Baru-baru ini, Diet Mediterania kembali mencuri perhatian. Bagaimana tidak? Diet ini terpilih sebagai diet terbaik di tahun 2025 loh. Diet ini menempati peringkat pertama dari daftar 40 diet terbaik di dunia versi The US News & World Report pada 2023. Selama bertahun-tahun, sejak 2019 diet Mediterania telah menempati posisi puncak. Ini menjadi kedelapan kalinya metode diet tersebut dinobatkan sebagai yang terbaik.
Melansir dari WebMD, para juri yang terdiri dari dokter, pakar diet, ahli epidemiologi gizi, koki, serta peneliti penurunan berat badan, diminta memberikan nilai dari skala bintang 1 hingga 5 untuk setiap metode diet.
Ada sekitar 21 kategori diet yang masuk dalam laporan. Diet Mediterania, mendapatkan bintang 4,8 dan dianggap sebagai diet terbaik berdasarkan sejumlah parameter penting seperti profil nutrisi, manfaat kesehatan, dan efektivitas berbasis bukti.
Selain itu, diet ini juga dinilai baik untuk orang yang mengidap penyakit radang sendi, diabetes, divertikulitis, penyakit hati berlemak, kolesterol tinggi, masalah peradangan, pradiabetes, serta merupakan diet yang paling mudah diikuti.
Jenis diet ini pun bahkan banyak diterapkan oleh para artis Hollywood untuk tetap menjaga berat badan dan menerapkan pola hidup sehat. Adapun diet ini diadopsi dari pola makan pendudukan kawasan Mediterania.
Peringkat kedua dalam daftar diet terbaik 2025 ditempati oleh Diet DASH (Diet untuk Menghentikan Hipertensi), yang dikenal sebagai diet sehat untuk jantung. Diikuti oleh Diet Flexitarian (semi-vegetarian) yang berada di posisi ketiga, serta diet-diet lainnya seperti Diet MIND, Diet Mayo Clinic, Diet TLC, dan Diet Menopause.
Mengenal Diet Mediterania
Mengutip Mayo Clinic, diet Mediterania adalah pola makan yang diikuti oleh masyarakat yang tinggal di negara-negara yang berbatasan dengan Laut Mediterania, seperti Yunani, Italia, dan Spanyol.
Konsep diet Mediterania pertama kali diperkenalkan pada 1975 oleh ahli biologi Amerika, Ancel Keys, dan istrinya, Margaret Keys. Mereka terinspirasi dari kebiasaan makan tradisional di Kreta, sebagian besar Yunani, dan Italia selatan.
Penelitian yang dilakukan oleh para ahli biologi tersebut menunjukkan bahwa meskipun masyarakat setempat mengonsumsi lemak dalam jumlah tinggi, mereka memiliki tingkat penyakit jantung yang lebih rendah dibandingkan dengan negara-negara lain seperti Amerika Serikat.
Seiring berjalannya waktu, diet Mediterania telah diteliti lebih lanjut dan diakui memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker. Diet ini juga dikaitkan dengan peningkatan kesehatan otak dan penurunan risiko depresi.
Sampai akhirnya pada 2010, diet Mediterania diakui oleh UNESCO sebagai Warisan Budaya Takbenda Kemanusiaan. Memberikan pengakuan mengenai pentingnya pola makan ini dalam budaya dan kesehatan masyarakat di wilayah Mediterania. Diet Mediterania menekankan konsumsi makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta lemak sehat seperti minyak zaitun.
Sumber protein hewani seperti ikan, makanan laut, unggas, dan susu juga dianjurkan dalam jumlah sedang, sementara daging merah dan makanan manis sebaiknya dikonsumsi hanya sesekali.
Langkah-langkah Menerapkan Diet Mediterania
Bila sobat kover tertarik untuk menerapkan diet yang satu ini. Berikut ada langkah-langkah yang bisa anda terapkan, diantaranya:
- Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayuran: Usahakan mengonsumsi 5–8 porsi buah dan sayuran setiap hari. Satu porsi buah dan sayuran setara dengan setengah piring setiap kali makan.
- Konsumsi Biji-Bijian Utuh: Banyak makan biji-bijian utuh seperti gandum utuh, nasi merah, dan quinoa. Biji-bijian utuh kaya akan serat dan nutrisi penting lainnya yang baik untuk kesehatan tubuh.
- Konsumsi Ikan dan Makanan Laut: Sertakan ikan dan makanan laut dalam menu setidaknya dua kali seminggu. Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
- Gunakan Minyak Zaitun: Gantilah lemak jenuh dan lemak trans dengan minyak zaitun sebagai sumber lemak utama dalam diet. Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang dapat menyehatkan jantung.
- Batasi Konsumsi Daging Merah dan Olahan: Kurangi asupan daging merah dan olahan. Apabila mengonsumsi daging, pilihlah daging tanpa lemak dan batasi konsumsinya.
- Pilih Camilan Sehat: Ganti camilan tinggi gula dan tepung dengan buah-buahan segar, kacang-kacangan, atau biji-bijian. Makanan ini kaya akan lemak sehat, protein, dan serat.
- Kurangi Konsumsi Gula dan Garam: Batasi asupan gula dan garam dalam makanan. Gunakan rempah-rempah dan bumbu alami untuk menambah rasa pada masakan.
Manfaat Diet Mediterania
Selain tergolong aman, diet Mediterania ternyata menyimpan pelbagai manfaat diantaranya yaitu:
Membantu turunkan berat badan
Konsumsi banyak serat memang membantu kamu untuk kenyang lebih lama. Diet ini juga rendah karbohidrat. Kata Lita, karbohidrat yang dipilih pun lebih banyak serat seperti singkong. Sebuah studi besar pada 2018 yang melibatkan lebih dari 32.000 peserta menemukan bahwa mengikuti diet Mediterania mengurangi risiko obesitas
Melindungi dari Kanker
Diet mediterania kaya akan antioksidan yang berasal dari sayur dan buah. Diet kaya antioksidan dan anti-inflamasi ini juga dapat melindungi dari kanker tertentu. Tinjauan studi tahun 2017 menyimpulkan bahwa diet mediterania dapat memiliki efek perlindungan terhadap kanker payudara, kanker perut, kanker hati, kanker prostat, dan kanker kepala dan leher.
Mengurangi Risiko Strok
Dalam studi yang sama, para peneliti menemukan diet mediterania dapat mencegah hingga 8,5 persen kasus strok. Hal itu juga ditemukan dalam sebuah studi pada 2018 yang dilakukan di Inggris, terutama pada wanita. Sementara itu, sebuah studi pada 2016 di European Heart Journal memantau lebih dari 15.000 orang di 39 negara selama hampir empat tahun. Semakin dekat peserta mengikuti diet mediterania, semakin rendah risiko serangan jantung, strok, atau kematian akibat penyakit kardiovaskular.
Mengurangi risiko penyakit jantung
Tahukah anda bahwa diet mediterania dapat mengurangi risiko penyakit jantung loh. Selain karena konsumsi serat yang tinggi, lemak jenuh tidak dilarang ketika mengonsumsi diet ini. Sebagai pengganti, diet ini menyarankan untuk menggunakan minyak zaitun dan kacang-kacangan yang mengandung lemak baik.
Dalam sebuah studi yang diunggah di jurnal BMC Med pada 2016 terhadap lebih dari 20.000 orang dewasa, orang yang mengikuti diet Mediterania jauh lebih kecil kemungkinannya untuk mengembangkan penyakit jantung.
Para peneliti bahkan memperkirakan bahwa hingga 4 persen dari semua kasus penyakit jantung dapat dicegah ketika konsisten menerapkan diet mediterania. Studi lain yang berlangsung hampir lima tahun menyimpulkan bahwa risiko penyakit kardiovaskular 30 persen lebih rendah pada orang yang mengikuti diet mediterania ini.
Mencegah dan Kelola Diabetes
Selain menekankan konsumi banyak serat dan lemak baik, diet mediteranian menganjurkan untuk tidak terlalu banyak makanan manis dan mendorong banyak olahraga. Hal ini penting untuk mencegah dan mengelola diabetes.
Hal ini terbuktu dalam sebuah studi yang dirilis di jurnal Nutrition pada 2014 lalu. Para peneliti menemukan mereka yang mengikuti diet mediterania menurunkan risiko diabetes sampai 19 persen. Studi lain yang dilakukan pada 2020 mengkonfirmasi kesimpulan tersebut, mencatat bahwa kepatuhan yang lebih tinggi terhadap diet Mediterania berkorelasi dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2.
