Beras merupakan salah satu sumber karbohidrat utama yang sering dikonsumsi oleh masyarakat di seluruh dunia, terutama di Asia. Namun, bagi mereka yang sedang menjalani program diet, memilih jenis beras yang tepat sangat penting agar asupan kalori tetap terkendali dan kesehatan tubuh terjaga.
Beberapa referensi kesehatan menyatakan bahwa diet yang sehat bukan berarti menghilangkan sama sekali asupan sumber karbohidrat, melainkan mengatur porsinya sesuai dengan kebutuhan kalori dan jenis aktivitas harian. Justru dengan tetap mengonsumsi nasi sebagai bagian dari menu makan harian, diet dapat jadi bagian dalam gaya hidup dan tidak menyiksa.
Berikut adalah 5 jenis beras yang direkomendasikan untuk orang yang sedang diet:
1. Beras Cokelat (Brown Rice)
Beras cokelat adalah salah satu jenis beras utuh yang paling populer. Beras ini tidak melalui proses penggilingan atau pemolesan, sehingga lapisan dedak dan germ-nya tetap utuh. Satu cangkir (195 gram) beras cokelat matang mengandung:
- Kalori: 215 kcal
- Karbohidrat: 45 g
- Protein: 5 g
- Serat: 3.5 g
- Magnesium: 83 mg
- Mangan: 1.8 mg
Manfaat beras cokelat:
- Mendukung pencernaan dan kesehatan usus berkat kandungan seratnya.
- Membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga cocok untuk penderita diabetes.
- Mengandung magnesium yang baik untuk kesehatan jantung.
- Dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol “jahat”) berkat kandungan minyak dedaknya.
Beras cokelat juga memiliki indeks glikemik (GI) yang lebih rendah dibandingkan beras putih, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis.
2. Beras Hitam (Black Rice)
Beras hitam, yang dikenal sebagai “beras terlarang” (forbidden rice), memiliki warna gelap yang berasal dari kandungan antosianin, yaitu antioksidan yang juga ditemukan pada bluberi. Satu cangkir beras hitam matang mengandung sekitar:
- Kalori: 200 kcal
- Karbohidrat: 43 g
- Protein: 5 g
- Serat: 3 g
- Magnesium: 70 mg
- Zat Besi: 1 mg
Manfaat beras hitam:
- Membantu melawan peradangan berkat kandungan antosianinnya.
- Mendukung kesehatan usus karena kaya serat.
- Membantu mengatur kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula.
- Mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol.
Beras hitam juga memiliki sifat antikanker yang lebih kuat dibandingkan jenis beras lainnya, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk kesehatan jangka panjang.
3. Beras Merah (Red Rice)
Beras merah memiliki warna khas yang berasal dari antosianin, sama seperti beras hitam. Satu cangkir beras merah matang mengandung:
- Kalori: 215 kcal
- Karbohidrat: 45 g
- Protein: 5 g
- Serat: 3 g
- Magnesium: 78 mg
- Mangan: 1.4 mg
Manfaat beras merah:
- Membantu mengurangi peradangan dan melindungi sel dari kerusakan.
- Mendukung kesehatan jantung dengan menurunkan kolesterol.
- Mengatur kadar gula darah berkat struktur biji-bijian utuhnya.
- Kaya akan magnesium dan mangan, yang penting untuk kesehatan tulang dan metabolisme.
Beras merah juga mengandung proantosianidin, senyawa polifenol yang dikenal memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi, sehingga dapat membantu melindungi tubuh dari risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan beberapa jenis kanker.
4. Beras Liar (Wild Rice)
Meskipun disebut “beras”, beras liar sebenarnya adalah biji-bijian dari rumput semi-akuatik. Beras liar memiliki rasa kacang yang khas dan tekstur yang kenyal. Satu cangkir beras liar matang mengandung:
- Kalori: 166 kcal
- Karbohidrat: 35 g
- Protein: 6.5 g
- Serat: 3 g
- Magnesium: 52 mg
- Zat Besi: 1 mg
Manfaat beras liar:
- Mengandung lebih banyak protein dibandingkan jenis beras lainnya.
- Membantu melawan stres oksidatif berkat kandungan antioksidannya.
- Mendukung kesehatan jantung karena rendah lemak dan tinggi serat.
- Lebih rendah kalori dibandingkan beras cokelat, hitam, atau merah.
Beras liar juga memiliki kandungan antioksidan yang lebih tinggi dibandingkan beras putih, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh.
5. Beras Putih yang Diperkaya (Enriched White Rice)
Beras putih adalah jenis beras yang telah melalui proses penggilingan untuk menghilangkan lapisan dedak dan germ. Proses ini mengurangi kandungan nutrisi alaminya, tetapi beberapa nutrisi seperti zat besi dan vitamin B sering kali ditambahkan kembali melalui proses fortifikasi. Satu cangkir beras putih matang mengandung:
- Kalori: 205 kcal
- Karbohidrat: 45 g
- Protein: 4.3 g
- Serat: 0.6 g
- Magnesium: 19 mg
- Zat Besi: 1.9 mg
Manfaat beras putih yang diperkaya:
- Mudah dicerna, sehingga cocok untuk orang dengan gangguan pencernaan seperti IBS (Irritable Bowel Syndrome).
- Mengandung vitamin B dan zat besi yang ditambahkan kembali melalui proses fortifikasi.
Namun, beras putih memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan beras utuh, sehingga dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Oleh karena itu, konsumsilah dalam jumlah sedang dan padukan dengan makanan kaya serat, protein, atau lemak sehat untuk menyeimbangkan kadar gula darah.
