Makan terburu-buru mungkin terlihat seperti kebiasaan sepele. Di tengah kesibukan bekerja, mengurus rumah, atau mengejar aktivitas lainnya, banyak orang terbiasa menghabiskan makanan dalam waktu singkat. Padahal, kebiasaan makan terlalu cepat ternyata dapat berkaitan dengan jumlah makanan yang dikonsumsi dan berat badan.
Sejumlah penelitian menemukan adanya hubungan antara kecepatan makan dan risiko mengalami berat badan berlebih. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan di International Journal of Obesity dan melibatkan 23 penelitian menemukan bahwa orang yang makan dengan cepat memiliki kemungkinan lebih tinggi mengalami obesitas dibandingkan mereka yang makan lebih lambat. Namun, penelitian tersebut menunjukkan hubungan, bukan bukti bahwa makan cepat secara langsung menyebabkan seseorang menjadi gemuk.
Lantas, mengapa kecepatan makan bisa berkaitan dengan berat badan? Ternyata, ada mekanisme tubuh dan kebiasaan makan yang ikut berperan.
Tubuh Membutuhkan Waktu untuk Mengenali Rasa Kenyang
Salah satu alasan makan terlalu cepat dapat membuat seseorang mengonsumsi lebih banyak makanan adalah karena tubuh membutuhkan waktu untuk memberikan sinyal kenyang kepada otak.
Ketika makanan masuk ke dalam lambung, terjadi berbagai proses yang membantu tubuh mengenali bahwa seseorang sudah mulai kenyang. Reseptor peregangan di lambung dapat mengirimkan sinyal melalui saraf vagus ke otak, sementara ketika makanan masuk ke usus halus, tubuh juga melepaskan hormon yang berkaitan dengan rasa kenyang. Proses tersebut tidak terjadi secara instan.
Jika seseorang makan dengan sangat cepat, makanan bisa sudah habis sebelum sinyal kenyang bekerja secara optimal. Akibatnya, seseorang mungkin mengonsumsi lebih banyak daripada yang sebenarnya dibutuhkan tubuh.
Makan Cepat Bisa Membuat Asupan Kalori Lebih Tinggi
Hubungan antara kecepatan makan dan jumlah makanan yang dikonsumsi juga didukung oleh penelitian eksperimental. Tinjauan sistematis dan meta-analisis yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa kecepatan makan yang lebih lambat berkaitan dengan asupan energi yang lebih rendah dibandingkan makan dengan cepat.
Artinya, memperlambat tempo makan berpotensi menjadi salah satu cara sederhana untuk membantu mengontrol jumlah makanan yang masuk ke tubuh. Namun, hal ini bukan berarti seseorang yang makan cepat pasti akan mengalami kenaikan berat badan. Berat badan dipengaruhi oleh banyak faktor, termasuk total asupan energi, aktivitas fisik, kualitas makanan, tidur, faktor genetik, dan kondisi kesehatan.
Mengapa Makan Cepat Sering Terjadi?
Kebiasaan makan cepat tidak selalu muncul karena seseorang sengaja makan terburu-buru. Lingkungan dan rutinitas sehari-hari juga dapat memengaruhinya.
Pekerjaan yang padat, waktu istirahat yang terbatas, kebiasaan makan sambil bekerja, hingga lingkungan yang membuat seseorang terbiasa menyelesaikan makanan dengan cepat dapat berperan. Tinjauan penelitian mengenai faktor yang berkaitan dengan kecepatan makan menemukan bahwa perilaku tersebut dipengaruhi oleh berbagai faktor individual, sosial, dan lingkungan.
Selain itu, makan sambil menonton televisi atau menggunakan ponsel juga dapat membuat seseorang kurang memperhatikan proses makan. Ketika perhatian terbagi, seseorang bisa kurang menyadari seberapa cepat dan seberapa banyak makanan yang sudah dikonsumsi.
Makan Perlahan Bukan Berarti Harus Menghitung Setiap Kunyahan
Ada anggapan bahwa untuk makan lebih sehat, seseorang harus menghitung jumlah kunyahan atau menghabiskan makanan dalam waktu tertentu. Padahal, tidak ada satu angka yang wajib diterapkan kepada semua orang.
Tujuannya bukan membuat waktu makan menjadi rumit, melainkan memberikan kesempatan bagi tubuh untuk mengenali rasa kenyang. Makan dengan lebih perlahan juga dapat membuat seseorang lebih memperhatikan rasa, aroma, tekstur, dan jumlah makanan yang dikonsumsi.
Dengan demikian, makan tidak lagi sekadar aktivitas untuk mengisi perut, tetapi juga menjadi kesempatan untuk lebih sadar terhadap kebutuhan tubuh.
Cara Sederhana Mengurangi Kebiasaan Makan Terlalu Cepat
Jika selama ini terbiasa makan terburu-buru, perubahan tidak harus dilakukan secara drastis. Mulailah dengan meletakkan sendok atau garpu sesekali ketika sedang mengunyah makanan. Kebiasaan sederhana ini dapat membantu memperlambat ritme makan secara alami.
Selain itu, usahakan makan tanpa terlalu banyak gangguan. Matikan televisi atau letakkan ponsel untuk sementara agar perhatian lebih terfokus pada makanan. Cobalah menikmati setiap suapan dan berhenti sejenak untuk mengenali apakah tubuh masih lapar atau sebenarnya sudah cukup kenyang.
Mengunyah makanan dengan lebih baik juga dapat membantu seseorang memperlambat tempo makan. Namun, tidak perlu terobsesi menghitung jumlah kunyahan karena yang lebih penting adalah membangun kebiasaan makan secara perlahan dan nyaman.
Jangan Melewatkan Waktu Makan
Kebiasaan makan terlalu cepat terkadang berkaitan dengan jadwal makan yang tidak teratur. Seseorang yang terlalu lama menahan lapar mungkin akan makan dengan terburu-buru ketika akhirnya mendapatkan makanan.
Karena itu, mengatur waktu makan secara lebih teratur dapat membantu mencegah rasa lapar yang terlalu ekstrem. Pilih makanan yang mengandung kombinasi karbohidrat, protein, serat, dan lemak sehat agar rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.
Misalnya, nasi dapat dikombinasikan dengan ikan, telur, tahu, atau tempe serta sayuran. Dengan komposisi makanan yang lebih seimbang, seseorang tidak hanya mendapatkan energi, tetapi juga berbagai zat gizi yang dibutuhkan tubuh.
Apakah Makan Lambat Pasti Membuat Berat Badan Turun?
Belum tentu. Ini merupakan bagian penting yang perlu dipahami agar informasi tentang makan cepat tidak disalahartikan.
Penelitian memang menemukan hubungan antara kecepatan makan dan berat badan, tetapi memperlambat makan bukan jaminan seseorang pasti mengalami penurunan berat badan. Meta-analisis mengenai kecepatan makan menunjukkan adanya hubungan antara makan cepat dan indikator obesitas, tetapi para peneliti juga menekankan perlunya penelitian lebih lanjut untuk mengetahui seberapa efektif intervensi memperlambat makan dalam mengendalikan berat badan.
Karena itu, memperlambat makan sebaiknya dianggap sebagai salah satu kebiasaan pendukung, bukan satu-satunya strategi untuk menurunkan berat badan.
Pola makan secara keseluruhan tetap jauh lebih penting. Jenis makanan, ukuran porsi, jumlah energi yang dikonsumsi, aktivitas fisik, kualitas tidur, dan kondisi kesehatan semuanya dapat memengaruhi berat badan.
Makan dengan Lebih Sadar Bisa Menjadi Kebiasaan Baru
Konsep mindful eating atau makan dengan penuh kesadaran semakin banyak dibicarakan sebagai salah satu cara untuk meningkatkan perhatian terhadap proses makan. Prinsipnya bukan sekadar makan lebih lambat, tetapi juga menyadari rasa lapar, menikmati makanan, memperhatikan porsi, dan mengenali kapan tubuh mulai merasa kenyang.
Ketika makan dilakukan dengan lebih sadar, seseorang dapat lebih mudah mengenali apakah dirinya benar-benar lapar atau hanya makan karena bosan, stres, kebiasaan, atau melihat makanan.
Kebiasaan ini tidak harus dilakukan secara sempurna setiap kali makan. Bahkan, mulai dengan satu waktu makan setiap hari tanpa ponsel atau televisi dapat menjadi langkah sederhana.
Kesimpulan
Makan terlalu cepat ternyata dapat berkaitan dengan berat badan yang lebih tinggi dan asupan makanan yang lebih banyak. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan cepat cenderung memiliki risiko obesitas lebih tinggi dibandingkan mereka yang makan lebih lambat, sementara penelitian eksperimental menemukan bahwa memperlambat kecepatan makan dapat berkaitan dengan asupan energi yang lebih rendah.
Meski demikian, makan cepat bukan satu-satunya penyebab seseorang mengalami kenaikan berat badan. Berat badan merupakan hasil interaksi berbagai faktor, sehingga kebiasaan makan perlu dilihat sebagai bagian dari pola hidup secara keseluruhan.
Jika ingin memperbaiki kebiasaan makan, mulailah dengan langkah sederhana. Nikmati makanan lebih perlahan, kurangi gangguan saat makan, perhatikan sinyal lapar dan kenyang, serta pilih makanan dengan komposisi yang seimbang. Kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten dapat menjadi bagian dari pola hidup yang lebih sehat.
