Belajar mengendalikan rasa lapar mungkin merupakan tantangan terbesar saat Anda menjalankan rencana penurunan berat badan. Itu adalah keluhan yang paling sering saya dengar. Banyak orang mengeluh tentang menghitung kalori atau membuat catatan harian makanan; yang lain mengeluh tentang meluangkan waktu untuk berolahraga. Namun ada juga yang merasa tidak bisa berhenti merasa lapar.
Sebenarnya ada banyak hal yang membuat kita terus-menerus merasa lapar, mulai dari kurang gizi, tingkat stres tinggi, aktivitas yang berlebihan, hingga tidak fokus saat makan (sehingga Anda ‘lupa’ kalau tadi sudah makan). Lantas bagaimana cara menghilangkan nafsu makan tanpa perlu menyiksa diri? Simak selengkapnya di bawah ini berikut ini.
Memilih Makanan Kaya akan Serat
Kadang, rasa lapar datang tiba-tiba, dan tanpa sadar kita mengunyah camilan manis atau gurih berlebihan. Salah satu cara paling efektif untuk menahan lapar dan tetap sehat adalah memilih makanan yang kaya akan serat.
Serat adalah sahabat terbaik tubuh ketika ingin merasa kenyang lebih lama. Makanan tinggi serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga perut tetap terasa penuh dan rasa lapar tidak datang terlalu cepat. Contohnya, sayuran hijau, buah-buahan seperti apel dan pir, biji-bijian, atau kacang-kacangan. Dengan memasukkan serat ke dalam setiap waktu makan, tubuh lebih mudah mengendalikan nafsu makan tanpa harus menahan diri secara ekstrem.
Makan dengan Perlahan
Ketika kita makan perlahan, tubuh punya waktu untuk mengenali rasa kenyang. Otak membutuhkan sekitar 15–20 menit untuk menerima sinyal dari perut bahwa kita sudah cukup makan. Kalau makan terlalu cepat, sinyal ini terlambat diterima, sehingga porsi makan bisa berlebihan tanpa disadari. Dengan mengunyah perlahan, setiap suapan makanan bisa dinikmati lebih maksimal, rasa makanan terasa lebih nikmat, dan kita bisa lebih cepat merasa puas.
Tips praktis untuk makan perlahan adalah menurunkan kecepatan suapan dan meletakkan sendok atau garpu di meja setelah setiap suapan. Dengan cara ini, kamu memberi jeda pada diri sendiri untuk menikmati rasa makanan dan menyadari kapan kenyang mulai terasa. Cara sederhana ini efektif banget untuk mengurangi keinginan menambah porsi berlebihan.
Gunakan protein sebagai penghilang rasa lapar.
Protein memuaskan rasa lapar lebih baik daripada karbohidrat atau lemak, jadi cobalah untuk menyertakan sejumlah protein rendah lemak pada setiap waktu makan dan camilan. Ayam, ikan, kacang-kacangan, produk susu dan kacang kedelai merupakan pilihan yang baik. Protein bekerja secara ajaib tidak hanya di saluran pencernaan Anda, tetapi juga memengaruhi kimia otak Anda dengan cara yang membantu Anda merasa puas dan tajam secara mental. Pastikan Anda mendapatkan jumlah protein yang disarankan setiap hari.
Minumlah Cairan Mengurangi Rasa Lapar
Minum air putih sebelum makan atau menyeruput sup dapat membantu makanan Anda terasa lebih mengenyangkan. Dan sebagian orang mencampuradukkan antara rasa haus dengan rasa lapar, jadi meskipun tubuh mereka menginginkan cairan, mereka malah malah makan. Jika Anda tetap terhidrasi, hal itu kecil kemungkinannya terjadi. Berhati-hatilah untuk menghindari minuman manis dan berkalori tinggi, karena dapat menyebabkan asupan kalori berlebih.
Kurangi Stres
Stres memicu hormon kortisol meningkat, dan hormon ini sering membuat kita ingin ngemil makanan manis atau tinggi lemak. Jadi, salah satu cara cerdas mengurangi dorongan ngemil adalah mengelola stres dengan baik. Dengan tubuh lebih rileks, sinyal lapar lebih akurat, dan kamu nggak mudah tergoda camilan yang nggak perlu.
Oleh karena itu, menemukan cara untuk mengurangi stres dapat membantu mengurangi rasa lapar dan menurunkan risiko obesitas dan depresi.
