Banyak orang sengaja melewatkan makan malam karena takut berat badannya naik. Bahkan, anggapan bahwa makan di atas pukul 19.00 dapat menyebabkan kegemukan sudah lama beredar dan dipercaya oleh banyak orang. Namun, apakah benar makan malam menjadi penyebab utama berat badan bertambah?
Faktanya, makan malam tidak serta-merta membuat seseorang menjadi gemuk. Menurut berbagai penelitian, kenaikan berat badan lebih dipengaruhi oleh jumlah total kalori yang dikonsumsi, kualitas makanan, pola makan secara keseluruhan, dan aktivitas fisik, bukan semata-mata karena waktu makan.
Meski demikian, waktu makan tetap memiliki pengaruh terhadap metabolisme dan kebiasaan makan seseorang. Lalu, bagaimana penjelasan ilmiahnya? Berikut ulasannya.
Mengapa Makan Malam Sering Dianggap Penyebab Kegemukan?
Anggapan ini muncul karena pada malam hari aktivitas tubuh cenderung berkurang. Banyak orang berasumsi bahwa kalori dari makan malam tidak terbakar sehingga langsung berubah menjadi lemak.
Padahal, tubuh tetap membutuhkan energi untuk menjalankan berbagai fungsi penting selama tidur, seperti memperbaiki jaringan, mengatur hormon, hingga menjaga kerja organ. Kalori tidak otomatis berubah menjadi lemak hanya karena dikonsumsi pada malam hari.
Yang lebih menentukan adalah apakah total asupan kalori dalam sehari melebihi kebutuhan tubuh.
Apa Kata Penelitian?
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa surplus kalori merupakan faktor utama yang menyebabkan kenaikan berat badan.
Artinya, jika seseorang mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang dibakar tubuh, kelebihan energi tersebut akan disimpan sebagai lemak. Sebaliknya, jika jumlah kalori sesuai atau lebih rendah dari kebutuhan harian, makan malam tidak otomatis menyebabkan kenaikan berat badan.
Namun, beberapa studi juga menemukan bahwa makan terlalu larut malam dapat membuat seseorang lebih mudah mengonsumsi camilan tinggi gula, makanan cepat saji, atau minuman manis. Kebiasaan inilah yang berpotensi meningkatkan berat badan.
Faktor yang Lebih Berpengaruh Dibanding Waktu Makan
1. Total Kalori Harian
Jumlah kalori yang dikonsumsi sepanjang hari jauh lebih berpengaruh dibandingkan jam makan.
Misalnya, seseorang yang makan malam dengan menu seimbang tetapi tetap berada dalam kebutuhan kalorinya cenderung tidak mengalami kenaikan berat badan hanya karena makan di malam hari.
2. Jenis Makanan
Makan malam dengan menu seperti ayam panggang, ikan, sayuran, tahu, tempe, atau nasi dalam porsi yang sesuai tentu berbeda dengan mengonsumsi pizza, ayam goreng, minuman manis, dan makanan penutup tinggi gula.
Kualitas makanan memiliki pengaruh besar terhadap kesehatan maupun berat badan.
3. Porsi Makan
Porsi makan yang terlalu besar menjelang tidur dapat membuat asupan kalori harian menjadi berlebihan.
Karena itu, penting untuk memperhatikan ukuran porsi dan makan secukupnya.
4. Aktivitas Fisik
Orang yang rutin berolahraga atau aktif bergerak umumnya memiliki pengeluaran energi yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang jarang beraktivitas.
Aktivitas fisik membantu menjaga keseimbangan energi sehingga berat badan lebih mudah dikontrol.
Apakah Makan Terlalu Larut Malam Baik?
Meski makan malam tidak selalu menyebabkan kegemukan, makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menimbulkan beberapa masalah.
Di antaranya:
- Gangguan pencernaan.
- Rasa tidak nyaman pada lambung.
- Risiko refluks asam lambung (GERD).
- Kualitas tidur menurun pada sebagian orang.
Karena itu, banyak ahli menyarankan memberi jeda sekitar 2–3 jam antara makan malam dan waktu tidur.
Menu Makan Malam yang Lebih Sehat
Agar tetap kenyang tanpa khawatir berlebihan, pilih makanan yang mengandung kombinasi protein, serat, dan karbohidrat kompleks.
Contohnya:
- Dada ayam panggang dengan sayuran.
- Ikan kukus dan nasi merah.
- Sup ayam dengan banyak sayuran.
- Tempe atau tahu dengan tumis sayur.
- Salad yang dipadukan dengan telur rebus atau dada ayam.
Hindari terlalu banyak makanan yang digoreng, tinggi gula, atau minuman manis menjelang tidur.
Tips Makan Malam agar Berat Badan Tetap Terjaga
Berikut beberapa kebiasaan yang dapat membantu menjaga berat badan meski tetap makan malam:
- Jangan melewatkan sarapan dan makan siang sehingga tidak makan berlebihan pada malam hari.
- Pilih makanan tinggi protein agar kenyang lebih lama.
- Perbanyak sayuran sebagai sumber serat.
- Batasi makanan ultra-proses dan tinggi gula.
- Hindari makan sambil menonton televisi atau bermain ponsel agar lebih sadar terhadap porsi makan.
- Minum air putih yang cukup setiap hari.
- Tetap aktif bergerak dan rutin berolahraga.
Siapa yang Perlu Lebih Memperhatikan Waktu Makan?
Beberapa orang mungkin perlu lebih memperhatikan jadwal makan malam, seperti:
- Penderita GERD atau refluks asam lambung.
- Orang dengan gangguan pencernaan tertentu.
- Pekerja shift yang memiliki pola tidur tidak teratur.
- Orang yang sedang menjalani program penurunan berat badan dengan pengawasan ahli gizi.
Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan pola makan dengan dokter atau ahli gizi.
