Belakangan ini, tengah ramai tren fibermaxxing, yakni gaya hidup yang menekankan konsumsi serat dalam jumlah tinggi demi menjaga kesehatan. Selain mendukung sistem pencernaan, serat diketahui cukup berperan dalam menjaga kestabilan berat badan hingga memperbaiki kondisi kulit dengan hasil yang lebih maksimal. Biasanya, tren ini dikaitkan dengan diet sehat, detox, atau gaya hidup ‘clean eating‘.
Kendati demikian, masih banyak orang yang belum paham bahwa mengonsumsi serat yang berlebihan juga dapat menimbulkan efek samping bagi tubuh. Oleh karena itu, jika anda tertarik dengan tren yang satu ini ada baiknya untuk mengetahui seluk-beluk dan panduan mengonsumsi serat yang aman untuk kesehatan tubuh. Simak disini selengkapnya!
Mengenal Fibermaxxing
Fibermaxxing adalah istilah populer untuk menyebut kebiasaan mengonsumsi makanan tinggi serat dalam kadar jumlah yang besar. Dokter spesialis gizi klinis dari Mayapada Hospital Kuningan, Oki Yonatan Oentiono, mengatakan adanya tren atau ajakan peningkatan asupan serat pada dasarnya merupakan langkah baik, terutama karena sebagian besar masyarakat Indonesia justru kekurangan serat.
Berdasarkan data Riskesdas misalnya, Oki menyebut rata-rata konsumsi serat orang Indonesia hanya sekitar 10–12 gram per hari. Padahal, kebutuhan idealnya dua kali lipat. Dari sisi niat, tren ini juga positif karena mendorong orang makan lebih banyak buah, sayur, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
“Tren ‘fibermaxxing’ pada dasarnya positif jika dilakukan dengan bijak. Tapi, serat bukan “obat ajaib”. Keseimbangan tetap kunci,” ungkapnya.
Dalam menyikapi tren ini, dokter Oki menjelaskan yang paling penting ialah menyesuaikan kebutuhan serat harian sesuai kebutuhan masing-masing. Mengacu pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 Kementerian Kesehatan, laki-laki dewasa dianjurkan mengonsumsi sekitar 30–38 gram serat per hari, sedangkan perempuan dewasa memerlukan sekitar 25–32 gram per hari.
Dalam praktik sehari-hari, angka tersebut dapat dipenuhi melalui kombinasi beberapa sumber serat. Misalnya, satu porsi buah seperti apel sedang atau pisang besar mengandung sekitar 3–4 gram serat, sementara satu piring sayur tumis atau lalapan menyediakan sekitar 4–5 gram serat.
Lalu, satu mangkuk oatmeal menyumbang sekitar 4 gram serat. Dengan demikian, kebutuhan serat dapat tercapai dengan mengonsumsi setidaknya lima porsi sayur dan buah per hari, ditambah sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah, oat, atau umbi. Tip mudahnya ialah dengan menyediakan sayur setidaknya setengah piring setiap kali makan.
Manfaat Serat untuk Kesehatan
Jika kebutuhan serat terpenuhi, kata dokter Oki, secara ilmiah, ini akan membawa manfaat kesehatan yang signifikan. Pasalnya, serat memang memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Salah satunya ialah membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol dengan memperlambat proses pencernaan, sehingga penyerapan gula ke dalam darah menjadi lebih stabil dan tidak menyebabkan lonjakan drastis.
Serat, terutama yang tidak larut air seperti pada oatmeal, sayuran, dan biji-bijian, juga berperan dalam mengikat kolesterol sehingga baik untuk penderita kolesterol tinggi. Selain itu, serat berfungsi sebagai prebiotik, yaitu makanan bagi bakteri baik di usus yang berperan menjaga kesehatan sistem pencernaan dan daya tahan tubuh.
Manfaat lainnya adalah membantu menahan rasa kenyang lebih lama. Dengan proses pencernaan yang lebih lambat, nafsu makan dapat terkontrol dan asupan kalori berkurang, sehingga serat dapat mendukung penurunan berat badan secara tidak langsung.
Efek Samping Mengonsumsi Serat
Kendati demikian memiliki manfaat, dokter Oki mengingatkan agar tren ini tidak membuat konsumsi serat secara berlebihan. Hal ini dikarenakan dapat mengakibatkan implikasi sebaliknya. Mochammad Rizal, ahli gizi sekaligus Ketua Divisi Kebugaran Indonesia Sport Nutritionist Association, memaparkan, tanda-tanda paling umum, ketika seseorang mengkonsumsi serat berlebihan adalah perut terasa begah atau penuh setelah makan.
Tanda lain yang bisa muncul adalah perubahan frekuensi buang air besar. Ada yang jadi terlalu sering, misalnya dari biasanya satu-dua kali sehari, bisa sampai lima kali atau sebaliknya jadi sulit buang air besar, tergantung pada asupan air dan jenis seratnya.
Selain itu, kelebihan serat juga bisa menyebabkan rasa tidak nyaman di perut atau kram ringan akibat fermentasi yang terlalu aktif di usus. Proses ini membuat bakteri baik di dalam usus bekerja lebih keras dan menghasilkan gas dalam jumlah lebih banyak.
Selain itu, serat yang terlalu tinggi juga bisa mengganggu penyerapan zat gizi penting seperti zat besi, kalsium, dan seng. Bahkan, bisa membuat berat badan turun terlalu banyak karena merasa cepat kenyang dan akhirnya makan terlalu sedikit.
Rekomendasi Makanan Tinggi Serat
Agar kebutuhan serat dipenuhi dari sumber alami, Rizal menyarankan agar memenuhi asupan seratnya dari sumber alami. Misal, melalui sayuran dan buah dengan beragam warna. Sayur hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, atau sawi. Sayur putih seperti bengkuang, ketimun, dan toge. Sayur ungu seperti terong, sayur merah seperti tomat, hingga sayur oranye seperti wortel.
Buah-buahan juga mengandung serat, meski jumlahnya relatif lebih rendah dibanding sayur, misalnya alpukat dan kelapa. Buah yang kulitnya bisa dimakan juga bagus, seperti apel, pir, atau sawo, karena bagian kulitnya mengandung serat tambahan.
Selain itu, kacang-kacangan dan polong-polongan seperti kacang merah, kacang hijau, kedelai, lentil, dan kacang polong juga merupakan sumber serat yang baik. Begitu pula dengan biji-bijian utuh seperti oats, roti gandum, quinoa, chia seeds, nasi merah, beras coklat, dan beras hitam.
Adapun takaran serat yang disarankan untuk orang dewasa adalah sekitar 25–30 gram per hari. Kebutuhan ini tidak bisa “dirapel” atau dikumpulkan dalam satu waktu. Artinya, seseorang tidak bisa mengganti kekurangan serat di hari-hari sebelumnya dengan mengonsumsi banyak serat sekaligus di akhir pekan.
Menurut anjuran Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan serat harian tersebut dapat dipenuhi melalui 3-5 porsi sayur dan 2-3 porsi buah, ditambah sumber serat lain seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.
Untuk takaran praktis, satu porsi buah setara dengan satu tangkup tangan, sehingga dalam sehari idealnya mengonsumsi 2-3 tangkup buah. Sedangkan untuk sayur, satu porsinya setara dengan sekepal tangan, atau sekitar 100 gram yang dianjurkan 3-5 porsi per hari.
