Hampir setiap hari kita tidak bisa lepas dari layar. Mulai dari bekerja menggunakan laptop, membalas pesan melalui HP, mengikuti rapat online, hingga menonton video sebelum tidur.
Namun, terlalu lama menatap layar terkadang membuat kepala terasa berat atau bahkan sakit. Kondisi ini mungkin dianggap sepele, tetapi jika sering terjadi, tentu bisa mengganggu pekerjaan dan aktivitas sehari-hari.
Lantas, kenapa sakit kepala bisa muncul saat menatap layar? Apakah benar layar HP atau laptop menjadi penyebabnya?
Salah satu penyebab yang cukup umum adalah digital eye strain atau ketegangan mata akibat penggunaan perangkat digital. Kondisi ini dapat menimbulkan mata lelah, mata kering, penglihatan kabur, hingga sakit kepala.
Kenapa Menatap Layar Bisa Menyebabkan Sakit Kepala?
Ketika melihat layar dalam waktu lama, mata harus terus bekerja untuk mempertahankan fokus. Jarak pandang yang dekat, ukuran tulisan, pencahayaan, dan kontras layar dapat membuat mata bekerja lebih keras.
Selain itu, ketika berkonsentrasi menatap layar, seseorang cenderung berkedip lebih sedikit. Akibatnya, permukaan mata dapat menjadi lebih kering dan tidak nyaman.
American Optometric Association (AOA) menyebut kondisi yang berkaitan dengan penggunaan komputer, tablet, ponsel, dan perangkat digital sebagai digital eye strain atau computer vision syndrome.
Gejalanya dapat meliputi mata lelah, mata kering, penglihatan kabur, kesulitan memfokuskan pandangan, serta sakit kepala dan nyeri pada leher atau bahu.
Jadi, ketika sakit kepala saat menatap layar muncul, masalahnya bisa saja berasal dari ketegangan mata dan postur tubuh selama menggunakan perangkat.
Terlalu Lama Menatap Layar Bukan Satu-Satunya Penyebab
Durasi penggunaan layar memang penting, tetapi bukan satu-satunya faktor.
Posisi duduk yang buruk juga dapat menyebabkan ketegangan pada leher dan bahu. Ketika kepala terlalu sering menunduk saat melihat HP atau posisi monitor tidak sesuai, otot leher dapat menjadi tegang.
Ketegangan tersebut pada sebagian orang dapat memicu atau memperburuk sakit kepala.
Kondisi lingkungan juga berpengaruh. Layar yang terlalu terang atau terlalu gelap dibandingkan ruangan dapat membuat mata lebih cepat lelah.
Pantulan cahaya pada layar, tulisan yang terlalu kecil, serta jarak layar yang terlalu dekat juga dapat membuat aktivitas melihat menjadi lebih melelahkan.
Kurang Berkedip Bisa Membuat Mata Kering
Salah satu kebiasaan yang sering tidak disadari ketika bekerja di depan layar adalah berkurangnya frekuensi berkedip.
Berkedip membantu menjaga permukaan mata tetap terlapisi air mata. Ketika seseorang terlalu fokus membaca atau melihat layar, frekuensi berkedip dapat berkurang sehingga mata lebih mudah kering.
Mata kering kemudian dapat menimbulkan rasa perih, terbakar, berpasir, atau terasa seperti ada sesuatu di dalam mata.
Jika kondisi tersebut berlangsung bersamaan dengan penggunaan layar dalam waktu lama, mata menjadi semakin tidak nyaman dan sakit kepala dapat ikut muncul.
Bagaimana Cara Mengatasi Sakit Kepala Karena Layar?
Jika keluhan muncul setelah terlalu lama menggunakan laptop atau HP, langkah pertama yang bisa dilakukan adalah memberikan waktu istirahat untuk mata.
Salah satu cara yang populer adalah aturan 20-20-20. Setiap 20 menit, alihkan pandangan dari layar dan lihat objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau 6 meter selama setidaknya 20 detik.
Tujuannya adalah memberikan kesempatan bagi mata untuk beristirahat dari fokus jarak dekat secara terus-menerus.
Selain itu, beberapa kebiasaan berikut juga dapat membantu:
1. Atur Kecerahan Layar
Kecerahan layar sebaiknya disesuaikan dengan kondisi pencahayaan ruangan. Layar yang terlalu terang maupun terlalu redup dapat membuat mata terasa tidak nyaman.
Hindari menggunakan layar di ruangan yang benar-benar gelap dengan tingkat kecerahan layar yang sangat tinggi.
2. Perhatikan Jarak dan Posisi Layar
Jangan menempatkan layar terlalu dekat dengan mata. Untuk komputer, posisi monitor sebaiknya dibuat nyaman sehingga Anda tidak perlu terus-menerus menundukkan atau mendongakkan kepala.
Saat menggunakan HP, usahakan tidak terus-menerus menundukkan kepala dalam waktu lama.
3. Sering Berkedip
Saat bekerja di depan laptop, cobalah secara sadar untuk lebih sering berkedip. Kebiasaan sederhana ini membantu menjaga kelembapan permukaan mata.
Jika mata terasa sangat kering, dokter mata juga dapat menyarankan penggunaan air mata buatan yang sesuai dengan kondisi mata.
4. Istirahat dari Layar
Jangan menunggu sampai kepala terasa sakit baru berhenti menggunakan perangkat.
Jika pekerjaan memungkinkan, selingi aktivitas dengan berdiri, berjalan sebentar, melihat ke arah yang lebih jauh, atau melakukan aktivitas yang tidak membutuhkan fokus pada layar.
5. Perbaiki Pencahayaan Ruangan
Pastikan ruangan memiliki pencahayaan yang cukup. Hindari posisi layar yang langsung berhadapan dengan sumber cahaya yang menimbulkan pantulan.
Penempatan lampu dan posisi monitor yang tepat dapat membantu mengurangi silau.
Bagaimana Jika Sudah Menggunakan Kacamata?
Masalah penglihatan yang belum terkoreksi juga dapat membuat mata lebih cepat lelah ketika menggunakan layar.
Misalnya, seseorang mengalami rabun jauh, rabun dekat, atau astigmatisme tetapi tidak menggunakan koreksi penglihatan yang sesuai.
Akibatnya, mata harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan fokus. Kondisi ini dapat membuat penggunaan layar terasa semakin melelahkan dan memicu sakit kepala.
Jika Anda sering mengalami sakit kepala setelah melihat laptop atau HP, terutama jika disertai pandangan kabur atau kesulitan melihat tulisan, pemeriksaan mata dapat membantu mengetahui apakah terdapat gangguan penglihatan yang perlu dikoreksi.
Apakah Blue Light Menjadi Penyebab Utama?
Blue light atau cahaya biru dari perangkat digital sering dianggap sebagai penyebab utama mata lelah dan sakit kepala.
Namun, menurut American Academy of Ophthalmology, tidak ada bukti ilmiah yang menunjukkan bahwa cahaya dari layar komputer menyebabkan kerusakan mata. Keluhan yang muncul ketika menggunakan perangkat digital lebih berkaitan dengan faktor seperti penggunaan layar dalam waktu lama, berkurangnya kedipan, mata kering, dan kebutuhan fokus jarak dekat.
Karena itu, tidak perlu langsung menganggap blue light sebagai satu-satunya penyebab sakit kepala.
Mengurangi durasi penggunaan layar, memberikan waktu istirahat bagi mata, dan memperbaiki kondisi saat menggunakan perangkat justru menjadi langkah yang lebih penting.
Kapan Sakit Kepala Perlu Diperiksakan?
Sebagian besar keluhan akibat mata lelah biasanya membaik setelah mata mendapatkan waktu istirahat.
Namun, jangan mengabaikan sakit kepala yang sering terjadi, semakin berat, atau muncul meskipun tidak sedang menggunakan layar.
Segera cari pertolongan medis jika sakit kepala muncul secara tiba-tiba dan sangat berat, disertai gangguan penglihatan yang signifikan, kelemahan atau mati rasa pada tubuh, kesulitan berbicara, kebingungan, pingsan, demam tinggi, atau leher kaku.
Jika sakit kepala berulang dan mengganggu aktivitas sehari-hari, pemeriksaan oleh dokter juga diperlukan untuk mencari penyebab lainnya.
Jadi, Bagaimana Agar Tidak Sakit Kepala Saat Menatap Layar?
Sakit kepala saat menatap layar cukup sering berkaitan dengan ketegangan mata, mata kering, posisi tubuh yang kurang baik, atau penggunaan perangkat digital tanpa jeda.
Kebiasaan sederhana seperti menerapkan aturan 20-20-20, mengatur kecerahan layar, menjaga jarak pandang, memperbaiki posisi duduk, sering berkedip, dan beristirahat secara berkala dapat membantu mengurangi keluhan.
Namun, jika sakit kepala terus berulang atau disertai gejala lain yang mengkhawatirkan, jangan hanya menganggapnya sebagai efek terlalu lama melihat layar. Pemeriksaan medis diperlukan untuk memastikan tidak ada kondisi lain yang menjadi penyebabnya.
Pada akhirnya, layar memang sulit dipisahkan dari kehidupan sehari-hari. Yang penting bukan sepenuhnya menghindari layar, tetapi menggunakannya dengan kebiasaan yang lebih sehat agar mata dan tubuh tidak terus-menerus dipaksa bekerja tanpa istirahat.
