Melakukan perjalanan udara jarak jauh memang menyenangkan, terutama jika tujuan Anda adalah destinasi impian atau perjalanan bisnis penting. Namun, ada satu masalah yang kerap dialami banyak pelancong setelah mendarat, yaitu jet lag.
Jet lag dapat membuat tubuh terasa lelah, sulit tidur, mengantuk di siang hari, sulit berkonsentrasi, hingga memengaruhi suasana hati. Kondisi ini umumnya terjadi ketika seseorang melakukan perjalanan melintasi beberapa zona waktu dalam waktu singkat, sehingga jam biologis tubuh belum sempat menyesuaikan diri dengan waktu di tempat tujuan.
Meski tidak berbahaya, jet lag bisa mengganggu aktivitas, terutama jika Anda harus langsung bekerja atau mengikuti agenda penting setelah tiba. Kabar baiknya, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengurangi bahkan mencegah jet lag.
Apa Itu Jet Lag?
Jet lag adalah gangguan sementara pada ritme sirkadian, yaitu jam biologis tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun selama 24 jam.
Ketika Anda terbang melintasi beberapa zona waktu, tubuh masih “mengikuti” waktu asal, sementara lingkungan di tempat tujuan sudah menunjukkan waktu yang berbeda. Akibatnya, tubuh memerlukan waktu untuk beradaptasi.
Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), jet lag paling sering terjadi pada penerbangan yang melintasi tiga atau lebih zona waktu, terutama pada perjalanan internasional.
Gejala Jet Lag
Gejala jet lag bisa berbeda pada setiap orang, tetapi yang paling umum meliputi:
- Sulit tidur pada malam hari.
- Mengantuk di siang hari.
- Tubuh terasa lelah meski sudah beristirahat.
- Sulit berkonsentrasi.
- Sakit kepala ringan.
- Nafsu makan berubah.
- Gangguan pencernaan ringan.
- Mudah marah atau suasana hati berubah.
Semakin banyak zona waktu yang dilintasi, biasanya semakin lama pula tubuh membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri.
Mengapa Jet Lag Terjadi?
Tubuh manusia memiliki “jam internal” yang dipengaruhi oleh cahaya matahari.
Saat berpindah ke zona waktu yang berbeda, paparan cahaya berubah sehingga otak membutuhkan waktu untuk menyesuaikan produksi hormon, termasuk melatonin, hormon yang membantu mengatur waktu tidur.
Karena itu, seseorang bisa merasa sangat mengantuk pada siang hari atau justru sulit tidur pada malam hari ketika baru tiba di negara tujuan.
Cara Menghindari Jet Lag Saat Penerbangan Jauh
Berikut beberapa langkah yang direkomendasikan para ahli.
1. Mulai Menyesuaikan Jadwal Tidur Sebelum Berangkat
Jika memungkinkan, ubah jadwal tidur secara bertahap beberapa hari sebelum keberangkatan.
Misalnya, jika tujuan berada di zona waktu yang lebih cepat, cobalah tidur dan bangun lebih awal. Sebaliknya, jika tujuan berada di zona waktu yang lebih lambat, tidurlah sedikit lebih larut.
Cara ini membantu tubuh mulai beradaptasi sebelum perjalanan dimulai.
2. Tetap Terhidrasi
Udara di dalam kabin pesawat cenderung memiliki kelembapan rendah sehingga tubuh lebih mudah kehilangan cairan.
Minumlah air putih secara cukup sebelum, selama, dan setelah penerbangan. Dehidrasi dapat memperburuk rasa lelah dan membuat gejala jet lag terasa lebih berat.
3. Batasi Kafein dan Alkohol
Kopi, teh berkafein, minuman energi, maupun alkohol dapat memengaruhi kualitas tidur.
Jika ingin tidur selama penerbangan, sebaiknya hindari konsumsi minuman tersebut beberapa jam sebelumnya agar tubuh lebih mudah beristirahat.
4. Tidur Sesuai Waktu di Tempat Tujuan
Jika penerbangan berlangsung lama, cobalah menyesuaikan waktu tidur dengan jam di negara tujuan.
Misalnya, jika di tempat tujuan sudah malam, gunakan penutup mata atau penutup telinga agar lebih mudah tidur selama penerbangan.
5. Bergerak Secara Berkala
Duduk terlalu lama selama penerbangan dapat membuat tubuh terasa pegal dan sirkulasi darah melambat.
Bangunlah setiap beberapa jam untuk berjalan di lorong pesawat atau lakukan peregangan ringan di kursi agar tubuh tetap nyaman.
6. Manfaatkan Paparan Cahaya Matahari
Setelah tiba, usahakan mendapatkan paparan sinar matahari alami, terutama pada pagi hari.
Cahaya matahari membantu “mengatur ulang” ritme sirkadian sehingga tubuh lebih cepat menyesuaikan diri dengan waktu setempat.
7. Hindari Tidur Terlalu Lama pada Siang Hari
Jika merasa sangat mengantuk setelah tiba, Anda boleh tidur siang sebentar.
Namun, usahakan tidak lebih dari 20–30 menit agar tidak mengganggu waktu tidur malam.
8. Konsumsi Makanan Ringan dan Bergizi
Makanan yang terlalu berat sebelum tidur dapat membuat tubuh kurang nyaman.
Pilih makanan bergizi dengan porsi yang sesuai dan usahakan mengikuti jadwal makan di tempat tujuan agar tubuh lebih cepat beradaptasi.
Apakah Melatonin Bisa Membantu?
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen melatonin dapat membantu sebagian orang menyesuaikan waktu tidur setelah perjalanan lintas zona waktu.
Namun, penggunaannya sebaiknya dilakukan sesuai petunjuk tenaga kesehatan, terutama bagi orang yang memiliki kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan.
Siapa yang Lebih Rentan Mengalami Jet Lag?
Jet lag dapat dialami siapa saja, tetapi lebih sering terjadi pada:
- Pelancong internasional.
- Pebisnis yang sering bepergian.
- Awak pesawat.
- Atlet yang mengikuti kompetisi di luar negeri.
- Orang yang melintasi banyak zona waktu dalam satu perjalanan.
Semakin bertambah usia seseorang, proses penyesuaian ritme tubuh juga cenderung membutuhkan waktu lebih lama.
Berapa Lama Jet Lag Berlangsung?
Lama jet lag berbeda-beda tergantung jumlah zona waktu yang dilintasi dan kondisi masing-masing individu.
Sebagian orang pulih dalam satu hingga dua hari, sementara yang lain membutuhkan waktu hampir satu minggu jika melintasi banyak zona waktu.
Kondisi fisik yang baik, pola tidur yang teratur, serta penerapan langkah-langkah pencegahan dapat membantu mempercepat proses adaptasi.
Kapan Harus Berkonsultasi dengan Dokter?
Jet lag umumnya akan membaik dengan sendirinya.
Namun, jika gangguan tidur berlangsung lebih dari beberapa minggu, disertai kelelahan yang sangat berat, atau mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk memastikan tidak ada penyebab lain yang mendasarinya.
Kesimpulan
Jet lag merupakan kondisi yang umum dialami setelah penerbangan jarak jauh yang melintasi beberapa zona waktu. Meski bersifat sementara, gangguan ini dapat memengaruhi kualitas tidur, konsentrasi, dan kenyamanan selama bepergian.
Untuk mengurangi risiko jet lag, mulailah menyesuaikan jadwal tidur sebelum berangkat, cukupi kebutuhan cairan, batasi konsumsi kafein dan alkohol, bergerak selama penerbangan, serta manfaatkan paparan sinar matahari setelah tiba di tujuan. Dengan persiapan yang tepat, tubuh dapat beradaptasi lebih cepat sehingga perjalanan liburan maupun bisnis menjadi lebih nyaman.
