Kalori merupakan nilai atau satuan yang menunjukkan seberapa banyak jumlah energi yang bisa diperoleh dari makanan dan minuman. Oleh karena itu, penting untuk selalu memenuhi kebutuhan kalori setiap harinya agar Anda lebih bersemangat saat beraktivitas.Kalori yang diperoleh dari makanan dan minuman akan diubah menjadi energi melalui proses metabolisme. Energi tersebut akan digunakan untuk mendukung kinerja dan fungsi berbagai organ tubuh. Sisa kalori yang tidak diubah menjadi energi akan disimpan dalam tubuh sebagai jaringan lemak. Inilah sebabnya mengapa konsumsi makanan berkalori tinggi bisa meningkatkan berat badan jika tidak diiringi dengan aktivitas fisik atau olahraga secara rutin.
Jumlah kebutuhan kalori setiap orang berbeda-berbeda, tergantung jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, serta metabolisme tubuh. Rata-rata pria dewasa memerlukan sekitar 2.000–2.500 kalori per hari, sedangkan wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.600–2.000 kalori setiap harinya.
Sumber Kalori dan Makanan Bergizi
Kalori dalam makanan dan minuman berasal dari aneka nutrisi seperti karbohidrat, protein, gula, dan lemak. Setiap nutrisi memiliki jumlah kalori yang berbeda, misalnya dalam 1 gram lemak terkandung sekitar 9 kalori, sedangkan 1 gram karbohidrat dan protein rata-rata mengandung 4 kalori.
Saat mengonsumsi makanan atau minuman kemasan, label takaran kalori biasanya tertera di balik kemasan. Tabel takaran kalori ini dapat digunakan untuk memastikan bahwa Anda tidak berlebihan atau kekurangan dalam mengonsumsi kalori.
Asupan kalori sehari-hari perlu dipenuhi dalam jumlah yang pas, tidak lebih dan tidak kurang. Berlebihan mengonsumsi kalori dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit lain, seperti hipertensi, penyakit jantung, hingga stroke. Sementara itu, kekurangan kalori bisa membuat berat badan berkurang.
Adapun istilah Basal metabolic rate (BMR) adalah kalori yang tubuh Anda perlukan untuk melakukan aktivitas basal. Aktivitas basal mencakup memompa jantung, mencerna makanan, bernapas, memperbaiki sel tubuh, membuang racun dalam tubuh, dan sebagainya.
Ketika Anda tidur dan tidak melakukan apa pun, tubuh tetap melakukan semua fungsi ini. Tujuannya adalah untuk menjaga kestabilan fungsi biologis tubuh (homeostasis) sehingga tubuh bisa terus bertahan hidup.
Sekitar 50 – 80% energi harian Anda digunakan untuk menjalankan fungsi dasar tubuh. Komponen tubuh yang paling banyak menggunakan BMR adalah otot. Ini disebabkan karena tubuh Anda membutuhkan banyak energi untuk menjaga massa otot.
Laju metabolisme basal (BMR) sendiri merupakan kalori yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan fungsi dasar seperti bernapas atau memompa darah.
1. Laki-laki dewasa
66,5 (13,7 x berat badan dalam kg) (5 x tinggi badan dalam satuan cm) – (6.8 x usia) = BMR
2. Perempuan dewasa
655 (9,6 x berat badan dalam satuan kg) (1,8 x tinggi badan dalam satuan cm) – (4.7 x usia) = BMR
Setelah angka BMR didapat, Anda bisa menggunakan rumus berikut, berdasarkan tingkat aktivitas untuk menentukan kebutuhan kalori.
- Sedenter atau sedikit atau tidak ada olahraga = BMR x 1,2
- Bergerak minimal atau 1-3 hari per minggu berolahraga atau beraktivitas fisik = BMR x 1,375
- Cukup aktif atau 3-5 hari per minggu beraktivitas atau olahraga sedang = BMR x 1,55
- Sangat aktif atau 6-7 hari per minggu latihan fisik = BMR x 1,725
Namun, sekali lagi, Anda tetap membutuhkan bantuan ahli bidang gizi demi mendapatkan penghitungan yang lebih akurat. Kesalahan dalam menghitung membuat risiko terlalu sedikit kalori mengintai Anda.
Kekurangan kalori menimbulkan berbagai masalah kesehatan, seperti mengganggu pemeliharaan massa tulang, merampas energi yang diperlukan otak, menurunkan metabolisme, dan meningkatnya risiko batu empedu.
Terlalu sedikit kalori juga bisa menimbulkan sejumlah gejala seperti sering sakit, suasana hati berubah, sulit tidur, dan sembelit.
Jadi, sebelum mengurangi kalori, Anda wajib berbicara dengan dokter atau ahli gizi. Orang dengan kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes, mungkin memerlukan diet khusus untuk membantu mereka mengelola kondisinya.
Penulis : Annette Thresia Ginting
Sumber : alodokter, CNN, hellosehat
