Semua orang pasti ingin punya tubuh yang bugar dengan berat badan sehat. Ada berbagai cara untuk mencapai tujuan tersebut, mulai dari pola makan hingga kebiasaan hidup.
Intermittent fasting adalah salah satu di antaranya yang populer berkat promosi figur publik. Di balik popularitasnya, banyak yang belum memahami metode diet ini sehingga justru mendatangkan risiko yang membahayakan kesehatan.
Apa itu Intermittent Fasting?
Intermittent fasting atau diet puasa adalah metode diet dengan cara berpuasa dalam kurun waktu tertentu. Secara singkat, metode ini mengatur kapan Anda harus makan dan kapan harus berhenti tanpa menentukan jenis serta porsi makanan yang dikonsumsi.
Pengaturan waktu berpuasa dalam metode ini pun beragam. Salah satunya yang cukup mudah dan umum diterapkan adalah intermittent fasting 16/8. Artinya, selama satu hari Anda dapat makan dalam rentang waktu 8 jam kemudian dilanjutkan berpuasa selama 16 jam. Selain itu, ada juga metode intermittent fasting 5:2, di mana dalam seminggu Anda bisa mengonsumsi makanan dalam porsi normal selama 5 hari, lalu berpuasa atau mengkonsumsi makanan di bawah 500 kalori selama 2 hari.
Anda tidak perlu khawatir dalam menjalani metode ini, karena selama berpuasa Anda masih diperbolehkan untuk minum air putih ataupun minuman bebas kalori lainnya. Anda juga bisa menentukan program intermittent fasting yang sesuai dengan kemampuan Anda. Jadi, diet yang Anda jalani pun tidak terasa menyiksa.
Manfaat Intermittent Fasting
Metode intermittent fasting 16/8 adalah salah satu pola yang berkaitan dengan penurunan berat badan dalam penelitian. Puasa selang-seling dan metode 5 : 2 juga disebut efektif untuk menjaga berat badan. Jika dilakukan secara rutin, pola puasa ini dapat:
1. Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut
Intermittent fasting dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara mengurangi asupan kalori dan meningkatkan pembakaran lemak. Selama periode puasa, tubuh mengonsumsi cadangan energi dari lemak yang tersimpan, yang dapat mengurangi lemak perut secara signifikan. Studi menunjukkan bahwa IF efektif dalam menurunkan berat badan dan lemak tubuh.
2. Meningkatkan Kesehatan Jantung
IF dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol total, LDL (kolesterol jahat), dan trigliserida. Penurunan faktor-faktor risiko ini dapat mengurangi kemungkinan terjadinya penyakit jantung dan stroke.
3. Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2
IF dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah, yang penting untuk mencegah dan mengelola diabetes tipe 2. Dengan mengurangi resistensi insulin, IF membantu tubuh menggunakan glukosa secara lebih efisien.
4. Meningkatkan Fungsi Otak dan Kesehatan Mental
IF dapat meningkatkan fungsi otak dengan meningkatkan produksi hormon otak seperti BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), yang mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan sel-sel saraf. Selain itu, IF dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif di otak, yang berhubungan dengan penurunan risiko penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson.
5. Meningkatkan Perbaikan Sel Tubuh
Selama periode puasa, tubuh memasuki proses yang disebut autophagy, di mana sel-sel tubuh membersihkan komponen yang rusak atau tidak berfungsi. Proses ini penting untuk pemeliharaan dan perbaikan sel, serta dapat mengurangi risiko berbagai penyakit kronis.
Intermittent fasting dapat memberikan manfaat bagi banyak orang, namun juga memiliki beberapa efek samping yang perlu diperhatikan. Efek samping yang umum meliputi rasa lapar berlebihan, kelelahan, sakit kepala, gangguan tidur, dan perubahan suasana hati. Sebagian besar efek samping ini biasanya bersifat sementara dan dapat berkurang seiring tubuh beradaptasi dengan pola makan baru.
Untuk meminimalkan efek samping saat menjalani IF, ada beberapa langkah yang dapat diambil. Pertama, mulailah dengan metode yang lebih ringan, seperti 12/12, dan tingkatkan secara bertahap sesuai kenyamanan tubuh. Konsistensi dalam jadwal makan juga penting, hindari makan 2–3 jam sebelum tidur untuk memastikan kualitas tidur tetap baik.
Selama periode puasa, pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan cukup, terutama dengan mengonsumsi air putih, teh herbal, atau kopi tanpa gula. Selain itu, fokuslah pada konsumsi makanan bergizi seimbang, seperti buah, sayur, biji-bijian, protein sehat, dan lemak sehat, untuk mendukung energi dan kesehatan secara keseluruhan.
