MAKAN HARUS ADA NASINYA !?

“Kalau enggak pakai nasi, engga nendang”

Medan, KoverMagz – Pasti anda pernah mendengar kalimat tersebut terucap oleh orang-orang disekitarmu atau mungkin anda sendiri pernah mengucapkannya. Di Indonesia sendiri nasi merupakan makanan pokok, makanan utama di setiap kesempatan.

Bahkan makanan apa saja yang tersedia didepan mata tetap saja nasi menjadi pilihan utama bagi masyarakat kita. Apa mungkin karena nasi mengandung rasa yang manis yang membuat nagih? Mari kita cari tau faktanya !

Nasi sangat cepat meningkatkan kadar gula darah. Bahkan bagi yang belum memiliki diabetes, karbohidrat dalam nasi akan meningkatkan risiko diabetes. Oleh sebab itu nasi bukanlah pilihan yang baik untuk melengkapi karbohidrat dalam tubuhmu.

Dalam satu porsi nasi putih seukuran mangkok (180 gram), setidaknya terkandung 50 gram karbohidrat. Meski kadarnya tinggi, karbohidrat dalam nasi putih lebih banyak terdiri dari gula dan pati, ketimbang serat. Tetapi anda jangan salah kaprah juga, nasi juga sangat penting bagi tubuh asal sesuai dengan takaran yang diperlukan dan diimbangi dengan makanan pelengkap yang lainnya.

Jenis karbohidrat pada nasi adalah karbohidrat bertepung, hanya sedikit karbohidrat yang berasal dari serat. Itu sebabnya nasi putih sangat mudah dicerna menjadi gula, sehingga dapat memasok energi dengan cepat dan menambah tenaga. Itulah menjadi salah satu alasan bagi para atlit harus rajin mengkonsumsi nasi putih dikarenakan sebagai pemasok energi yang cepat demi mengisi ulang cadangan glikogen yang terkuras selama aktivitas berat.

Berbeda dengan nasi merah yang masih memiliki ‘kulit’ sehingga kaya akan serat sedangkan pada nasi putih nutrisinya hanya menyisakan endosperma yang kemudian diproses untuk meningkatkan rasa dan memperpanjang usia penyimpanan.

Itu sebabnya nasi putih dianggap sebagai karbohidrat kosong karena kehilangan nutrisi utama. Inilah alasan mengapa nasi putih hanya disarankan untuk mengisi 40 persen dari setiap porsi makanan atau bahkan kurang. Sisanya harus berupa sumber protein dan vitamin, seperti daging, sayur-sayuran, serta buah.

Bila kombinasi tersebut sesuai dengan anjuran, maka konsumsi nasi putih terbilang sehat dan kecil kemungkinannya menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.

Bagi anda yang ingin mengubah pola hidup yang lebih sehat melalui pola makan tetapi masih ingin mengimbangi kadar gizi dari nasi anda bisa mencoba makanan di bawah ini, karena kadar glukosa di dalamnya tidak ‘sejahat’ nasi :

1. Barley

Masih asing dengan namanya? Barley merupakan salah satu jenis biji-bijian yang kaya akan serat. Barley sering kali dijadikan sebagai bahan baku dalam pembuatan roti hingga kue kering. Akan tetapi, selain dapat diolah menjadi roti dan kue, barley juga dapat dikonsumsi sebagai sereal, sup, salad, teh, hingga pengganti nasi.

Meski tidak setenar gandum atau oats, barley juga memiliki segudang nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.

Di dalam 100 gram barley, terkandung 350 kalori dan beragam nutrisi berikut ini:

• 15 gram serat
• 10 gram protein
• 80 gram karbohidrat
• 30 miligram kalsium
• 220 miligram fosfor
• 80 miligram magnesium
• 280 miligram kalium
• 2,5 miligram zat besi
• 2 miligram zinc
• 37 mikrogram selenium

Tak hanya itu, barley juga mengandung vitamin B, folat, vitamin K, mangan, dan beragam antioksidan, seperti lutein, zeaxanthin, dan flavonoid.

2. Quinoa 

Juga merupakan biji-bijian yang berasal dari Peru, Amerika Selatan dan dikenal sebagai makanan pokok suku Inca, yang bahkan dianggap sebagai makanan yang sakral dengan sebutan chisaya mama atau induk dari semua biji-bijian. Quinoa termasuk dalam spesies tanaman dari genus goosefoot (Chenopodium quinoa) dan memiliki bentuk seperti biji ketumbar. Saat ini, quinoa sangat populer untuk dijadikan makanan pokok alternatif pengganti gandum dan beras. Para penggiat hidup sehat saat ini marak membahas manfaat quinoa untuk menjaga kesehatan serta menurunkan berat badan.

Sebagai pengganti nasi, quinoa memiliki kandungan karbohidrat yang lebih rendah dari nasi, dengan protein yang lebih tinggi. Dengan kandungan protein yang tinggi, quinoa akan sangat bermanfaat dalam pertumbuhan, pembentukan dan pertumbuhan tulang, otot, kulit, membangun dan memperkuat serta memperbaiki sel-sel tubuh, serta dalam pembentukan sistem kekebalan tubuh. Quinoa sangat cocok bagi penderita diabetes dan untuk diet karena dalam pencernaan, quinoa melepaskan kandungan karbohidrat secara perlahan ke dalam tubuh.

Selain itu, ragam kandungan yang dimiliki oleh quinoa memiliki manfaat yang besar bagi tubuh. Kandungan serat pada quinoa dapat membantu dalam meminimalisir resiko terjadinya serangan jantung dan membantu mencegah pembentukan batu empedu. Selain itu, kandungan vitamin B yang tinggi dapat membantu tubuh dalam memproduksi sel darah merah yang sehat, mineral seperti mangan yang mampu tubuh melawan radikal bebas dan menjaga tulang tetap sehat dan kuat, juga besi dan fosfor yang membantu tubuh dalam memproduksi energi dan untuk mencegah kanker.

3. Ubi Jalar

Umbian ini akan sangat gampang anda temukan disekitar anda, bahkan di pasar tradisional sangat mudah menemukannya. Ubi Jalar mengandung lebih dari 40 persen kebutuhan sehari-hari tubuh seperti vitamin A, serat, dan potasium. Ubi jalar juga mengandung gula alami yang lebih banyak dari kentang.

Terlebih, makanan ini juga mengandung kalori yang lebih sedikit daripada kentang. Menurut hasil studi Livescience, satu buah ubi jalar berukuran sedang atau sekitar 130 gram, mengandung 100 kalori dengan nol lemak.

Ubi jalar merupakan sumber vitamin B6. Kandungan ini dapat menghancurkan homocysteine, yaitu zat yang memberikan kontribusi untuk pengerasan pembuluh darah dan arteri.  Kandungan vitamin C, besi, serta nutrisi lainnya dalam ubi jalar juga terbilang efektif membantu mengatasi penyakit bronkitis.

Bagi penderita diabetes Ubi yang di kukus atau rebus terkenal efektif dalam meregulasi kadar gula darah dengan membantu sekresi dan fungsi insulin.

Yang lebih hebatnya lagi menurut seorang ahli nutrisi di San Diego, Laura Flores, ubi jalar berwarna oranye terbukti mengandung anti-karsinogenik. Ubi jalar juga mengandung beta-karoten untuk mengurangi risiko kanker payudara pada wanita pramenopause dan kanker ovarium pada wanita pascamenopause.

Namun, ubi jalar berwarna ungu juga lebih efektif untuk melawan kanker dibandingkan dengan ubi jalar oranye. Menurut Laura Flores, ubi ungu telah terbukti memiliki kemampuan melawan kanker yang lebih baik, dengan efek positif terhadap perkembangan sel kanker.

4. Kentang

Kentang sering diandalkan sebagai makanan pengganti nasi. Kedua makanan ini sama-sama mengandung karbohidrat, tetapi kentang memiliki lebih banyak nutrisi penting. Dalam satu buah kentang, terkandung vitamin B6, C, kalium, protein, omega-3, omega-6, dan zat besi.

Selain itu, kentang juga memiliki kandungan serat yang baik untuk pencernaan. Konsumsi kentang juga bisa memberi rasa kenyang dan menurunkan nafsu makan. Hal itu bisa membantu mengontrol berat badan, bahkan menurunkan berat badan.

5. JagungKonsumsi jagung membuat perut jadi tidak mudah lapar. Serat jagung dapat membuat kamu merasa kenyang lebih lama sehingga mengontrol nafsu makan.

Dalam 164 gram jagung, terkandung 41 gram karbohidrat dan 177 kalori. Jagung merupakan salah satu pilihan tepat untuk mengganti asupan karbohidrat nasi.

Penulis : Annette Thresia Ginting

Sumber : Berbagai sumber