Banyak orang kesulitan untuk tertidur atau tetap tertidur sehingga hal ini bisa terasa sangat membuat frustasi. Para ahli tidur menyarankan bahwa istirahat yang baik tidak terjadi begitu saja tetapi dibudayakan, seperti kebiasaan sehat lainnya.
Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur dapat meningkatkan tingkat stres hampir 30%. Statistik itu sendiri mungkin menginspirasi Anda untuk mempertimbangkan kembali jam-jam menjelang tidur.
Dilansir dari berbagi sumber, berikut 5 rutinitas malam yang akan membuat tidur seseorang menjadi lebih berkualitas
1. Matikan layar minimal 1 jam sebelum tidur
Paparan cahaya biru dari layar ponsel atau laptop menghambat produksi hormon melatonin, yang berperan penting dalam mengatur ritme sirkadian, menurut Sleep Foundation. Alih-alih scroll TikTok, cobalah dengarkan musik lembut, membaca buku fisik, atau menulis jurnal singkat tentang hal yang kamu syukuri.
2. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Ciptakan ruangan yang ideal untuk tidur. Pastikan cukup sejuk, gelap, dan tenang. Paparan cahaya mungkin membuat lebih sulit untuk tertidur. Hindari penggunaan gawai yang memancarkan cahaya dalam waktu lama sebelum tidur.
Jaga suhu kamar sejuk, gelap, dan bebas gangguan. Gunakan gorden gelap, matikan lampu utama dan pilih lampu samping dengan warna hangat (soft yellow/orange) . Ruangan yang minim clutter dan wangi seperti lavender juga membantu menurunkan tingkat stres.
3. Mandi air hangat 1-2 jam sebelum tidur
Mandi hangat menurunkan suhu tubuh secara alami, memicu rasa kantuk, dan mempercepat waktu terlelap . Lakukan proses ini sekitar 10–30 menit sebelum waktu tidur.
4. Lakukan relaksasi
Relaksasi juga jadi langkah penting sebelum tidur. Teknik pernapasan dalam atau peregangan ringan membantu melepaskan ketegangan fisik dan mental. Coba juga meditasi mindfulness untuk meredakan pikiran yang “lari ke mana-mana” . Aktivitas ini melawan stres dan membuat pikiran lebih tenang.
5. Nikmati camilan ringan atau teh herbal
Makan malam berat atau berkafein mendekati waktu tidur bisa mengganggu proses pencernaan dan mengurangi kualitas tidur . Sebaliknya, pilih camilan kecil seperti yogurt, buah berries, atau teh herbal tanpa kafein — misalnya chamomile atau lavender tea.
Jangan pergi tidur dalam keadaan lapar atau kekenyangan. Secara khusus, hindari makanan berat atau besar dalam beberapa jam sebelum tidur. Rasa tidak nyaman dapat membuat kamu tetap terjaga. Nikotin, kafein, dan alkohol juga patut diwaspadai.
