Sindrom ovarium polikistik (PCOS) adalah kondisi umum yang memengaruhi hormon Anda. Kondisi ini menyebabkan periode menstruasi tidak teratur, pertumbuhan rambut berlebih, jerawat, dan kemandulan. Perawatan untuk PCOS bergantung pada apakah Anda ingin hamil. Orang dengan PCOS mungkin berisiko lebih tinggi terhadap kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes dan tekanan darah tinggi.
PCOS terjadi karena masalah ketidakseimbangan hormon pada wanita. Wanita yang memiliki PCOS biasanya memiliki kadar androgen (testosteron) yang lebih tinggi dibandingkan hormon wanita. Rambut di area wajah dan siklus menstruasi tidak teratur adalah beberapa ciri-ciri PCOS.
PCOS tidak bisa disembuhkan sepenuhnya. Pengobatan PCOS bertujuan untuk mengendalikan gejala, meningkatkan kesuburan, serta mencegah terjadinya komplikasi. Berikut beberapa cara mengurangi risiko PCOS, antara lain:
1. Jaga Pola Makan Sehat
Resistensi insulin menjadi salah satu faktor yang sering dikaitkan dengan PCOS. Kondisi ini dipicu oleh pola makan tinggi gula dan karbohidrat olahan. Ketika kadar insulin meningkat, tubuh akan merangsang produksi androgen berlebih dan memperburuk gejala PCOS seperti jerawat, haid tidak teratur, hingga pertumbuhan rambut berlebih.
Untuk mengurangi risiko ini, penting menerapkan pola makan sehat yang menstabilkan kadar insulin. Melansir Mayo Clinic, pilihan makanan yang dianjurkan misalnya karbohidrat kompleks. Jenis karbohidrat ini dapat ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Pola makan seperti ini tidak hanya membantu mengontrol insulin, tetapi juga mendukung keseimbangan hormon secara keseluruhan.
2. Berolahraga secara Teratur
Olahraga rutin terbukti sangat efektif untuk mengelola gejala PCOS. Hal itu karena aktivitas fisik dapat membantu tubuh meningkatkan sensitivitas insulin, menjaga kadar gula darah tetap stabil, sekaligus menurunkan berat badan, yang semuanya berkaitan erat dengan PCOS.
Disarankan melakukan olahraga intensitas sedang minimal 30 menit sebanyak tiga kali seminggu. Adapun jenis olahraga yang dapat dilakukan misalnya kardio, jalan cepat, bersepeda, aerobik, latihan kekuatan, serta latihan fleksibilitas seperti yoga dan pilates yang juga bisa membantu mengurangi stres.
3. Kelola Berat Badan
Kelebihan berat badan atau obesitas sering memperburuk ketidakseimbangan hormon. Lemak tubuh yang berlebihan juga meningkatkan produksi estrogen dan androgen, yang berdampak pada gangguan ovulasi.
Olehnya itu, penting untuk mengelola berat badan. Penurunan berat badan sebesar 5-10% dinilai sudah dapat memberikan perbaikan signifikan terhadap gejala PCOS, meningkatkan kesuburan, dan mengurangi risiko komplikasi jangka panjang. Berat badan ideal juga membantu meningkatkan efektivitas pengobatan yang diberikan oleh dokter.
4. Konsumsi Ramuan Adaptogen
Mengutip Healthline, beberapa ramuan herbal adaptogen dipercaya dapat membantu menyeimbangkan hormon dengan cara menurunkan kadar kortisol, meningkatkan sensitivitas insulin, serta memperbaiki kesuburan. Beberapa di antaranya akar maca yang bisa menurunkan kadar kortisol dan memperbaiki keseimbangan hormon, serta ashwagandha yang dikenal mampu meredakan stres.
Kemangi suci atau tulsi juga membantu mengontrol gula darah dan berat badan, akar manis (licorice) mendukung metabolisme gula darah, hingga buah beri murni (chasteberry) turut dipercaya membantu mengatasi gejala PMS. Namun, meskipun menjanjikan, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi minuman herbal ini, karena efeknya dapat berbeda-beda pada tiap individu.
5. Tidur yang Cukup
Tidur berkualitas sangat penting dalam mengatur keseimbangan hormon. Kurang tidur dapat meningkatkan kadar kortisol (hormon stres), memperparah resistensi insulin, dan memicu penambahan berat badan, yang semuanya berkaitan erat dengan gejala PCOS.
Untuk menjaga kesehatan hormonal, usahakan tidur 6-8 jam setiap malam secara konsisten. Hindari begadang, atur pola tidur teratur, serta ciptakan suasana kamar yang nyaman dan tenang agar kualitas tidur semakin baik.
