Beragam jenis makanan fermentasi ini biasanya disajikan sebagai pelengkap lauk, camilan, bahkan sering diolah kembali menjadi kudapan lezat. Selain menjadi makanan pendamping, manfaatnya bagi pencernaan menjadi alasan konsumsi makanan fermentasi.
Fermentasi terjadi secara alami ketika bakteri diberi kesempatan untuk mengubah karbohidrat (gula) dalam makanan menjadi bentuk yang lebih berelemen, seperti alkohol atau asam. Dalam kasus makanan fermentasi, bakteri hidup penghasil asam laktat mencerna makanan terlebih dahulu, membuat unsur nutrisi lebih mudah tersedia bagi tubuh sekaligus memproduksi probiotik.
Probiotik telah terbukti mendukung mikrobioma usus yang sehat, menjadikan makanan fermentasi salah satu cara paling ampuh untuk mendukung kesehatan pencernaan Anda. Terlebih lagi, karena kesehatan usus Anda terkait dengan kesehatan Anda secara keseluruhan dalam berbagai cara, termasuk sistem kekebalan tubuh, otak, dan sistem saraf Anda .
Berikut daftar makanan fermentasi sehat yang bermanfaat bagi kesehatan dan mendukung kesehatan sistem pencernaan.
Tempe
Tempe dan tahu sama-sama terbuat dari kedelai, tetapi cara pembuatannya dan rasanya sangat berbeda. Tahu dibuat dari dadih kedelai yang diperas setelah dimasak sehingga teksturnya lebih lembut dan rasanya cenderung netral, sedangkan tempe dibuat dari kedelai utuh yang difermentasi sehingga teksturnya lebih padat dan rasa yang lebih kuat. Proses fermentasi ini juga membuat protein dalam kedelai terurai menjadi asam amino yang lebih mudah diserap tubuh.
Tempe bisa digunakan sebagai pengganti tahu dalam banyak resep karena kemampuannya untuk menyerap bumbu dan bisa dimasak dengan berbagai cara, seperti dipanggang, digoreng, atau ditumis. Sebagai tambahan, tempe juga bisa dijadikan bahan sarapan yang praktis dan bergizi.
Kimchi
Kimchi merupakan makanan pendamping khas Korea yang terbuat dari sayuran yang difermentasi, biasanya kol, tetapi bisa juga dari sayuran lain. Ada juga yang menggunakan ikan yang difermentasi sebagai bahan tambahan di dalamnya.
Rasa makanan ini pedas dan asam karena dipadukan dengan bumbu dari gochujang (pasta cabai Korea), jahe, dan bawang putih, sehingga cocok untuk orang yang suka makanan dengan cita rasa kuat. Kimchi punya manfaat kesehatan karena mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan sekaligus bisa meningkatkan imunitas tubuh.
Yoghurt
Yoghurt, baik itu yoghurt biasa maupun Greek yogurt, adalah produk olahan susu yang difermentasi. Proses pembuatannya dimulai dengan menambahkan bakteri baik ke dalam susu yang sudah dipanaskan, kemudian dibiarkan beberapa jam supaya bakteri tersebut mengubah laktosa (gula susu) menjadi asam laktat. Inilah yang membuat tekstur yoghurt menjadi kental dan rasanya asam.
Greek yogurt sendiri merupakan varian yoghurt yang lebih kental karena proses penyaringannya yang lebih ekstra. Karena berasal dari susu, yoghurt menjadi sumber probiotik yang sangat baik untuk menjaga kesehatan mikrobioma usus. Selain itu, yoghurt juga kaya akan protein, kalium, dan kalsium yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Kombucha
Kombucha adalah minuman yang sedikit berbuih serta terbuat dari campuran gula dan teh yang difermentasi oleh kultur simbiotik bakteri dan ragi hidup (S.C.O.B.Y.). Minuman teh yang asam ini cukup enak dan mudah ditemukan di banyak toko atau secara online dengan berbagai rasa dan variasi.
Selain mengandung probiotik, kombucha juga memiliki manfaat kesehatan tambahan berkat adanya polifenol yang terkandung dalam teh hijau atau hitam yang digunakan. Polifenol sendiri memang ada dalam semua jenis teh, tetapi proses fermentasi meningkatkan efektivitasnya sehingga menjadikan kombucha sebagai sumber antioksidan yang kuat dan bermanfaat bagi tubuh.
Miso
Miso, atau pasta miso, adalah bahan fermentasi yang kaya rasa, dibuat dari campuran kedelai, garam, dan koji (kultur starter) yang difermentasi dalam waktu lama. Proses fermentasi ini memberi miso rasa umami yang dalam dan kompleks. Miso sering kali digunakan dalam berbagai masakan Jepang, seperti sup miso, saus, atau marinasi untuk sayuran dan protein.
Sayuran dan protein yang sudah dimarinasi miso, sup miso, atau saus dan dressing yang mengandung miso punya cita rasa yang sulit disaingi sehingga memberi kesan kaya dan lezat yang menyatu sempurna dalam berbagai hidangan. Agar manfaat probiotiknya tetap terjaga, disarankan untuk menggunakan miso dalam keadaan mentah atau menambahkannya di akhir proses memasak.
