Kurang tidur sering membuat tubuh terasa lemas, mengantuk, dan sulit berkonsentrasi. Namun, bagaimana jika jadwal olahraga sudah menunggu? Apakah olahraga saat kurang tidur sebaiknya tetap dilakukan atau justru dilewatkan agar tubuh mendapatkan waktu untuk beristirahat?
Jawabannya tidak selalu hitam putih. Satu malam tidur lebih sedikit tidak otomatis berarti seseorang harus berhenti bergerak sepanjang hari. Namun, kurang tidur dapat memengaruhi performa fisik dan kemampuan tubuh untuk pulih setelah latihan. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kehilangan tidur dapat menurunkan performa olahraga, terutama ketika latihan berlangsung lebih lama atau memiliki intensitas tinggi.
Karena itu, jenis olahraga dan kondisi tubuh perlu menjadi pertimbangan sebelum memutuskan tetap berlatih atau mengambil waktu istirahat.
Kurang Tidur Bisa Memengaruhi Performa Saat Olahraga
Tidur bukan hanya waktu bagi tubuh untuk beristirahat. Proses tidur juga berkaitan dengan pemulihan tubuh setelah aktivitas fisik.
Ketika waktu tidur berkurang, kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas fisik tertentu dapat ikut berubah. Meta-analisis yang diterbitkan pada 2023 menemukan bahwa kurang tidur memberikan dampak negatif terhadap performa daya tahan, dengan efek yang cenderung lebih besar pada aktivitas yang berlangsung lebih dari 30 menit.
Artinya, seseorang mungkin masih mampu melakukan aktivitas fisik setelah tidur kurang, tetapi kemampuan mempertahankan performa seperti biasanya belum tentu sama.
Tidak Semua Kurang Tidur Berarti Harus Skip Olahraga
Jika hanya sesekali tidur lebih sedikit dari biasanya tetapi tubuh masih terasa cukup baik, olahraga ringan mungkin masih dapat dilakukan.
Misalnya, jalan kaki santai, stretching, yoga ringan, atau latihan mobilitas dapat menjadi pilihan yang lebih sesuai dibandingkan latihan intensitas tinggi.
Yang perlu dihindari adalah memaksakan tubuh melakukan latihan berat hanya karena merasa harus menyelesaikan jadwal olahraga.
Perhatikan kondisi tubuh terlebih dahulu. Jika rasa kantuk sangat berat, pusing, lemas, sulit berkonsentrasi, atau tubuh terasa tidak fit, istirahat dapat menjadi pilihan yang lebih masuk akal.
Bagaimana Jika Hanya Tidur 4–5 Jam?
Tidur 4–5 jam tentu berbeda dengan tidur cukup. Jika kondisi tersebut hanya terjadi sesekali, tidak berarti olahraga sama sekali dilarang.
Namun, sebaiknya turunkan target latihan.
Misalnya, jika biasanya melakukan lari selama satu jam, kamu bisa menggantinya dengan berjalan kaki atau aktivitas ringan dalam durasi lebih pendek. Jika biasanya melakukan latihan beban berat, kurangi beban dan volume latihan.
Tujuannya bukan mengejar rekor performa, tetapi tetap aktif tanpa memberikan beban tambahan yang tidak perlu kepada tubuh.
Hindari Latihan Intensitas Tinggi Setelah Begadang
HIIT, sprint, latihan beban sangat berat, atau olahraga yang membutuhkan koordinasi dan konsentrasi tinggi sebaiknya tidak dipaksakan ketika tubuh sangat mengantuk.
Kurang tidur dapat memengaruhi berbagai aspek performa fisik. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis yang mencakup 69 publikasi menemukan bahwa kehilangan tidur berdampak negatif terhadap performa olahraga secara keseluruhan. Efek tersebut terlihat pada beberapa kategori latihan, termasuk latihan intensitas tinggi, kecepatan, daya tahan aerobik, dan kemampuan eksplosif.
Karena kemampuan tubuh sedang tidak berada pada kondisi optimal, memaksakan latihan berat juga dapat membuat sesi olahraga terasa lebih sulit.
Kurang Tidur Juga Bisa Mengganggu Proses Pemulihan
Masalahnya bukan hanya performa saat berolahraga.
Tidur juga berperan dalam proses pemulihan setelah latihan. Sebuah penelitian pada pesepeda terlatih menemukan bahwa satu malam dengan waktu tidur yang sangat berkurang setelah latihan interval intensitas tinggi dapat mengganggu pemulihan pada hari berikutnya. Peserta juga mengalami rasa kantuk lebih tinggi dan motivasi berolahraga yang lebih rendah.
Karena itu, jika tubuh sudah kelelahan akibat kurang tidur, menambah latihan berat belum tentu menjadi pilihan yang paling tepat.
Bagaimana Jika Kurang Tidur Terjadi Berulang Kali?
Jika tidur kurang bukan hanya terjadi satu malam, tetapi sudah menjadi kebiasaan, persoalannya berbeda.
Kurang tidur yang berlangsung terus-menerus dapat membuat tubuh kesulitan mendapatkan waktu pemulihan yang cukup. Dalam kondisi tersebut, memperbaiki kebiasaan tidur seharusnya menjadi bagian dari rencana kebugaran, bukan sekadar memaksakan latihan setiap hari.
Penelitian mengenai hubungan tidur dan cedera olahraga memang belum menghasilkan kesimpulan yang sepenuhnya seragam. Sebuah tinjauan sistematis pada atlet dewasa menemukan bukti yang masih terbatas mengenai kurang tidur sebagai faktor risiko cedera secara independen. Namun, penelitian lain menunjukkan adanya hubungan antara kurang tidur, pemulihan, dan performa.
Karena itu, kurang tidur sebaiknya tidak dianggap sebagai kondisi yang bisa terus diabaikan.
Pilih Olahraga yang Lebih Ringan Ketika Tubuh Lelah
Jika tetap ingin bergerak setelah tidur kurang, pilih aktivitas yang tidak terlalu membebani tubuh.
Beberapa pilihan yang dapat dipertimbangkan antara lain:
- Jalan kaki santai.
- Peregangan ringan.
- Yoga dengan intensitas rendah.
- Latihan mobilitas.
- Bersepeda santai.
- Aktivitas fisik ringan lainnya sesuai kemampuan.
Durasi dan intensitasnya dapat disesuaikan dengan kondisi tubuh pada hari tersebut.
Tidak perlu merasa gagal hanya karena latihan hari itu lebih ringan daripada biasanya. Menyesuaikan latihan dengan kondisi tubuh justru merupakan bagian dari pengelolaan latihan yang baik.
Kapan Sebaiknya Benar-Benar Istirahat?
Ada kondisi ketika tidur dan pemulihan sebaiknya menjadi prioritas.
Jika kurang tidur disertai rasa mengantuk berat, pusing, lemas, sulit berkonsentrasi, tubuh terasa sakit, atau muncul keluhan lain yang tidak biasa, sebaiknya jangan memaksakan olahraga.
Hal yang sama berlaku jika kamu merasa tubuh belum pulih dari latihan sebelumnya. Memberikan waktu istirahat bukan berarti kehilangan manfaat olahraga.
Justru, pemulihan merupakan bagian dari proses agar tubuh dapat kembali beraktivitas dengan baik.
Jangan Gunakan Kopi untuk Memaksakan Latihan
Sebagian orang mungkin mencoba mengatasi rasa mengantuk dengan minum kopi sebelum olahraga. Kafein memang dapat meningkatkan kewaspadaan, tetapi bukan berarti dapat menggantikan kebutuhan tidur.
Mengandalkan kafein untuk terus melakukan latihan berat ketika tubuh sebenarnya membutuhkan istirahat juga bukan strategi yang ideal.
Jika tubuh sudah sangat lelah, lebih baik evaluasi kembali apakah latihan memang perlu dilakukan pada hari tersebut.
Jadi, Olahraga Saat Kurang Tidur Sebaiknya Tetap Dilakukan atau Istirahat?
Olahraga saat kurang tidur tidak selalu harus dihentikan, tetapi intensitasnya sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh.
Jika hanya sesekali tidur kurang dan tubuh masih terasa cukup baik, aktivitas ringan dapat menjadi pilihan. Sebaliknya, jika kurang tidur cukup berat, tubuh terasa sangat lelah, atau latihan yang direncanakan memiliki intensitas tinggi, mengambil waktu untuk beristirahat dapat lebih sesuai.
Yang terpenting, jangan menjadikan olahraga sebagai alasan untuk mengabaikan tidur. Performa, pemulihan, dan kesehatan secara keseluruhan membutuhkan keseimbangan antara aktivitas fisik dan waktu istirahat.
Jadi, ketika tidur semalam tidak cukup, tidak perlu memaksakan diri mengejar target latihan. Dengarkan kondisi tubuh, turunkan intensitas bila perlu, dan prioritaskan tidur yang cukup agar tubuh dapat kembali pulih.
