Saat hamil, banyak sekali nutrisi yang diperlukan untuk ibu dalam menunjang tumbuh kembang janin. Makan ikan saat hamil menjadi salah satu cara memenuhi kebutuhan gizi yang tepat. Tapi, tidak semua jenis ikan bisa dikonsumsi ibu hamil. Karena, beberapa ikan tertentu mengandung merkuri yang berbahaya bagi ibu hamil dan janin.
Dokter Devia Irine Putri mengatakan, “Ikan yang bermerkuri tinggi sebaiknya dihindari ibu hamil, seperti ikan hiu, swordfish, king mackerel.” Lalu, ikan apa saja yang aman dikonsumsi ibu hamil? Berikut ini beberapa jenis ikan untuk ibu hamil yang bisa dipilih:
Tuna
Ikan pertama yang baik untuk ibu hamil ialah tuna. Mengutip Healthline, kandungan protein yang tinggi di dalam tuna berperan penting dalam tumbuh kembang bayi. Kandungan EPA dan DHA tuna juga penting untuk perkembangan mata dan otak bayi. Kemudian, zat besi yang terkandung di dalam tuna juga berperan dalam perkembangan otak dan sistem saraf bayi yang sehat. Vitamin B12 pada tuna turut mengoptimalkan fungsi sistem saraf.
Vitamin B12 pun mampu menurunkan risiko keguguran, kelahiran prematur, dan komplikasi kehamilan lainnya. Tuna juga memiliki vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang ibu hamil.
Ikan Mujair
Manfaat ikan mujair untuk ibu hamil adalah membantu memenuhi asupan asam lemak omega-3 yang baik bagi tumbuh kembang janin. Melansir WebMD, omega-3 baik untuk membentuk sel di dalam tubuh, serta memiliki peran penting untuk jantung, pembuluh darah, paru-paru, dan sistem kekebalan tubuh. Ikan mujair merupakan jenis ikan air tawar yang rendah merkuri yang baik untuk ibu dan janin.
Ikan mujair diketahui memiliki kandungan protein yang cukup tinggi. Dalam 100 gram ikan mujair, terkandung sekitar 26 gram protein. Selain itu, ikan mujair juga baik dikonsumsi karena mengandung vitamin B, kalsium, fosfor, selenium, dan kalium.
Beragam nutrisi di atas sangat bermanfaat untuk membantu meningkatkan pertumbuhan jaringan tubuh dan otak janin, membantu pertumbuhan tulang janin, serta mendukukng pertumbuhan jaringan payudara dan rahim ibu selama masa kehamilan.
Ikan Lele
Ikan yang satu ini mudah diperoleh dengan harga yang relatif terjangkau. Meski demikian, nutrisi dan manfaat ikan lele tidak bisa dianggap remeh. Pasalnya, ikan lele diketahui mengandung banyak sekali nutrisi penting untuk ibu hamil dan janin, seperti protein, vitamin B12, selenium, fosfor, zat besi, serta asam lemak omega-3 dan omega-6.
Ikan ini juga telah terbukti rendah kalori dan merkuri sehingga aman untuk dikonsumsi ibu hamil. Kandungan nutrisi yang ada pada ikan lele dapat membantu pertumbuhan dan memperbaiki jaringan otot serta mencegah anemia pada ibu hamil.
Dokter Devia menyarankan, “Ibu hamil disarankan makan ikan atau seafood sejenisnya 2-3 porsi dalam seminggu (226-340 gr per minggu).” Anjuran tersebut sama seperti aturan dari Food and Drug Administration, Amerika Serikat, tentang konsumsi ikan untuk ibu hamil.
Ikan Sarden
Sama seperti kebanyakan ikan lainnya, sarden juga kaya asam lemak omega-3. Ikan ini juga menjadi salah satu sumber kalsium. Bagi ibu hamil yang mengalami intolerasi laktosa atau alergi susu sapi, sarden bisa menjadi alternatif makanan untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Kalsium sangat penting selama kehamilan karena perannya dalam kesehatan tulang.
Ikan Teri
Merupakan salah satu jenis ikan yan mudah ditemukan dan harganya pun terjangkau. Ikan teri kaya akan protein, omega-3, vitamin B, vitamin E, dan mineral seperti kalsium, zat besi, kalium, magnesium dan zinc. Nutrisi tersebut baik dikonsumsi oleh ibu hamil sebagai pelengkap asupan nutrisi untuk memelihara kesehatan dan menunjang pertumbuhan tulang dan gigi janin. Tak hanya itu, ikan teri juga tergolong ikan yang rendah merkuri sehingga aman dikonsumsi oleh ibu hamil.
Ikan teri juga dikenal sebagai salah satu sumber asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan otak dan jantung. Selain itu, ikan teri juga memiliki kandungan selenium. Jika dimakan teratur, teri dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
Ikan Salmon
Ikan salmon merupakan pilihan selanjutnya yang baik untuk ibu hamil. Melansir Very Well Health, ikan salmon rendah merkuri dan tidak memiliki rasa amis sehingga ibu hamil tetap nyaman memakannya. Dokter obgyn asal New York City, Daniel Roshan, MD, FACOG, FACS, mengatakan salmon kaya DHA atau asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk perkembangan janin serta kehamilan.
Ikan tongkol
Ikan tongkol baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil karena kaya akan protein, zat besi, zinc, kalsium, dan vitamin B. Nutrisi tersebut berperan penting dalam produksi sel darah merah yang dibutuhkan oleh ibu hamil dan janin selama masa kehamilan
Ikan Patin
Ikan patin adalah jenis ikan selanjutnya yang dianjurkan dikonsumsi selama masa kehamilan berlangsung. Di dalamnya, mengandung berbagai nutrisi penting untuk perkembangan otak pada bayi. Omega-3 sangat penting untuk merangsang fungsi otak dan sumsum tulang belakang bayi. Tak hanya itu, protein tinggi di dalamnya juga dibutuhkan ibu hamil untuk selalu prima energinya.
Ikan Makarel
Ikan makarel jenis makarel Atlantik atau Norwegia aman dan tidak sama dengan king makarel. Ikan ini kaya akan kandungan asam lemak omega-3, protein, dan rendah merkuri. Meski demikian, pastikan Anda mencuci bersih ikan dan memasaknya hingga benar-benar matang.
Ikan Kembung
Merupakan salah satu jenis ikan yang kaya akan protein. Protein tinggi dalam ikan yang bagus untuk ibu hamil ini bermanfaat untuk mencegah stunting sejak dalam kandungan, menjaga kesehatan otot bayi, serta mencegah kenaikan berat badan berlebih selama hamil.
Tak hanya protein, ikan ini merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Lemak menyehatkan ini dapat menjaga metabolisme tubuh ibu hamil dan menunjang perkembangan janin.
Kandungan kalsium pada ikan kembung juga berguna untuk mencegah tulang keropos pada ibu hamil. Sebagian dari Anda mungkin sudah tahu bahwa kebutuhan kalsium pada ibu hamil sangatlah tinggi.
