Bagi sebagian orang, makan malam baru sempat dilakukan setelah pekerjaan selesai atau aktivitas harian berakhir. Akibatnya, makan malam bisa bergeser hingga larut malam, bahkan hanya beberapa saat sebelum tidur. Namun, apakah makan malam terlalu larut benar-benar bisa mengganggu kualitas tidur?
Penelitian mengenai hubungan antara waktu makan dan tidur menunjukkan adanya kaitan antara pola makan yang lebih larut dengan kualitas tidur yang lebih buruk. Namun, hubungan ini tidak berarti bahwa setiap orang yang makan malam larut pasti akan mengalami gangguan tidur. Jenis makanan, jumlah makanan, jarak antara makan dan waktu tidur, serta kebiasaan hidup lainnya juga ikut berperan.
Mengapa Makan Malam Terlalu Larut Bisa Memengaruhi Tidur?
Tubuh tidak hanya memiliki sistem untuk mengatur rasa lapar dan kenyang, tetapi juga memiliki ritme sirkadian yang membantu mengatur berbagai fungsi tubuh, termasuk siklus tidur dan bangun.
Waktu makan merupakan salah satu faktor yang berhubungan dengan ritme tersebut. Ketika makan dilakukan jauh lebih larut dari kebiasaan, terutama secara rutin, pola makan dapat berinteraksi dengan ritme biologis tubuh.
Sebuah tinjauan sistematis mengenai chrono-nutrition atau hubungan antara waktu makan dan kesehatan tidur menemukan adanya bukti awal yang menghubungkan karakteristik waktu makan dengan berbagai aspek tidur. Namun, peneliti juga menekankan bahwa bukti yang ada belum cukup untuk menetapkan satu aturan waktu makan yang berlaku sama untuk semua orang.
Makan Larut Malam Bisa Membuat Tubuh Masih Aktif Mencerna Makanan
Salah satu alasan makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat terasa tidak nyaman adalah tubuh masih melakukan proses pencernaan ketika seseorang mulai berbaring.
Hal ini terutama bisa terasa setelah makan dalam jumlah banyak atau mengonsumsi makanan yang tinggi lemak. Perut terasa penuh, begah, atau tidak nyaman sehingga seseorang mungkin lebih sulit merasa rileks ketika hendak tidur.
Pada orang yang memiliki GERD atau refluks asam, makan terlalu dekat dengan waktu berbaring juga dapat memperburuk gejala. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) menyebutkan bahwa bagi orang dengan gejala GERD pada malam hari atau saat berbaring, makan setidaknya tiga jam sebelum tidur dapat membantu memperbaiki gejala.
Bukan Hanya Jam Makan, Jenis Makanan Juga Penting
Makan malam larut tidak otomatis berarti tidur akan terganggu. Apa yang dimakan juga perlu diperhatikan.
Makanan yang terlalu berat, tinggi lemak, sangat pedas, atau mengandung kafein dapat membuat sebagian orang merasa tidak nyaman menjelang tidur. Pada orang dengan GERD, misalnya, makanan tinggi lemak, kopi, cokelat, makanan pedas, dan beberapa jenis makanan atau minuman lainnya dapat menjadi pemicu gejala.
Karena itu, jika terpaksa makan malam lebih larut, bukan berarti harus melewatkan makan sama sekali. Pilihan yang lebih ringan dan sesuai kebutuhan tubuh dapat menjadi pertimbangan.
Apakah Makan Malam Larut Selalu Membuat Tidur Lebih Buruk?
Tidak selalu.
Penelitian mengenai pembatasan waktu makan atau time-restricted eating menunjukkan hasil yang belum sepenuhnya konsisten. Meta-analisis yang diterbitkan pada 2025 menemukan bahwa beberapa pola time-restricted eating dapat memberikan perubahan kecil pada durasi atau kualitas tidur, tetapi hasil dari penelitian terkontrol tidak selalu menunjukkan perbedaan yang signifikan.
Artinya, tidak tepat jika menyimpulkan bahwa makan pada malam hari secara otomatis akan menyebabkan insomnia atau kualitas tidur buruk.
Kondisi setiap orang berbeda. Orang yang bekerja dengan jadwal malam, misalnya, memiliki pola aktivitas dan waktu tidur yang berbeda dari orang yang tidur pada malam hari secara rutin.
Berapa Jarak Ideal antara Makan Malam dan Tidur?
Tidak ada satu angka yang mutlak berlaku untuk semua orang. Namun, memberikan jeda sebelum berbaring dapat membantu tubuh mencerna makanan dan mengurangi kemungkinan rasa tidak nyaman.
Bagi orang yang mengalami gejala GERD terutama pada malam hari, NIDDK merekomendasikan makan setidaknya tiga jam sebelum berbaring atau tidur.
Sementara itu, bagi orang tanpa keluhan pencernaan tertentu, kebutuhan jeda bisa berbeda. Yang penting adalah memperhatikan respons tubuh. Jika setiap kali makan dalam jumlah besar lalu langsung tidur membuat perut terasa penuh, begah, atau menyebabkan rasa panas di dada, kebiasaan tersebut sebaiknya diubah.
Bagaimana Jika Baru Bisa Makan Malam Larut?
Tidak semua orang memiliki jadwal yang memungkinkan makan pada sore atau awal malam. Pekerjaan, perjalanan, dan aktivitas keluarga bisa membuat waktu makan bergeser.
Jika harus makan malam lebih larut, beberapa kebiasaan sederhana dapat dicoba:
1. Hindari makan dalam porsi terlalu besar
Jika waktu makan sudah dekat dengan waktu tidur, porsi yang terlalu banyak dapat membuat perut terasa penuh dan tidak nyaman.
2. Perhatikan makanan dan minuman pemicu
Batasi makanan yang diketahui membuat tubuh atau pencernaan terasa tidak nyaman, terutama jika kamu sudah mengetahui pemicunya.
3. Jangan langsung berbaring
Berikan waktu bagi tubuh setelah makan sebelum berbaring. Hal ini menjadi semakin penting bagi orang yang sering mengalami refluks atau heartburn.
4. Hindari kafein menjelang waktu tidur
Kopi, teh berkafein, minuman energi, dan sumber kafein lainnya dapat mengganggu tidur pada sebagian orang, sehingga waktu konsumsinya perlu diperhatikan.
5. Jaga jadwal makan tetap konsisten
Selain menghindari makan terlalu larut, pola makan yang relatif teratur juga dapat membantu membangun rutinitas harian yang lebih konsisten.
Penelitian Terbaru Menunjukkan Waktu Makan Memang Perlu Diperhatikan
Sebuah penelitian yang diterbitkan pada 2024 menggunakan data lebih dari 7.000 orang dewasa dari NHANES dan menemukan bahwa waktu makan yang lebih terlambat berkaitan dengan skor kualitas tidur yang lebih buruk setelah sejumlah faktor diperhitungkan. Namun, penelitian seperti ini menunjukkan hubungan, bukan bukti bahwa makan larut malam secara langsung menyebabkan gangguan tidur.
Penelitian lain pada survei nasional di Brasil juga menemukan bahwa pola makan malam, konsumsi kafein dan makanan manis setelah pukul 18.00, serta menjadikan makan malam sebagai waktu makan terbesar berkaitan dengan peluang tidur kurang dari tujuh jam, kualitas tidur buruk, dan insomnia yang lebih tinggi.
Temuan tersebut memperkuat alasan untuk memperhatikan kapan dan apa yang dikonsumsi pada malam hari, tetapi bukan berarti semua orang harus mengikuti jam makan yang sama.
Jadi, Benarkah Makan Malam Terlalu Larut Bisa Mengganggu Kualitas Tidur?
Makan malam terlalu larut dapat berkaitan dengan kualitas tidur yang kurang baik, terutama jika dilakukan dekat dengan waktu tidur, porsinya besar, atau melibatkan makanan dan minuman yang memicu gangguan pencernaan. Namun, dampaknya tidak sama pada setiap orang dan bukti penelitian mengenai waktu makan serta tidur masih berkembang.
Jika memungkinkan, berikan jeda antara makan malam dan waktu tidur. Untuk orang yang mengalami GERD pada malam hari, jeda sekitar tiga jam sebelum berbaring dapat membantu mengurangi gejala.
Pada akhirnya, kualitas tidur tidak hanya ditentukan oleh jam makan. Jadwal tidur yang konsisten, aktivitas fisik, konsumsi kafein, stres, kondisi kesehatan, serta kebiasaan sebelum tidur juga perlu diperhatikan. Jika sulit tidur atau sering terbangun terus-menerus berlangsung dalam waktu lama, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan untuk mencari penyebabnya.
