Sering merasa kelelahan atau sakit pada bagian tertentu usai beraktivitas selama satu hari penuh? Bisa jadi, itu pertanda kondisi tulangmu yang sedang tidak sehat. Tulang yang tidak sehat kerap kali menimbulkan berbagai masalah kesehatan lainnya. Sementara pertambahan umur setiap tahunnya juga bisa memicu terjadinya osteoporosis pada perempuan maupun pria.
Nah, untuk menghindari hal ini, penting bagi sobat kover untuk mengonsumsi sejumlah makanan yang baik untuk kesehatan tulang. Makanan ini biasanya banyak mengandung vitamin D, kalsium, potassium, dan magnesium.
Nah, makanan apa saja ya yang baik untuk kesehatan tulang tersebut? Melansir dari berbagai sumber, berikut ini tim kovermagz akan membahasnya untuk anda. Simak selengkapnya disini!
Ara
Jika anda sedang mencari buah-buahan yang dapat menguatkan tulang, buah ara adalah jawabannya! Lima buah ara segar berukuran sedang diketahui mengandung sekitar 90 miligram kalsium dan nutrisi lain seperti magnesium dan potasium. Selain buah ara segar, buah ara kering juga sama baiknya untuk menjaga kesehatan tulang. Setengah cangkir buah ara kering diketahui mengandung 121 miligram kalsium.
Bayam
Jenis sayuran berdaun hijau seperti bayam juga menjadi sumber makanan berkalsium tinggi. Dalam 100 gr bayam diketahui mengandung sekitar 99 mg kalsium. Bayam juga diperkaya oleh mineral dan vitamin lain, seperti zat besi, vitamin A, dan vitamin C. Namun, bagi orang yang memiliki penyakit asam urat perlu berhati-hati dalam mengonsumsi bayam. Hal ini karena bayam mengandung senyawa purin yang tinggi sehingga konsumsi berlebih dapat menyebabkan asam urat kambuh.
Brokoli
Brokoli mengandung berbagai nutrisi yang baik untuk tubuh, salah satunya kalsium. Pasalnya, dalam satu porsi atau setara dengan 128 gr brokoli mengandung 60 mg kalsium. Selain sumber kalsium, brokoli juga termasuk dalam sumber vitamin C yang baik. Untuk memperoleh manfaatnya secara optimal, tambahkan brokoli ke dalam menu harian atau bisa juga mengolahnya menjadi salad sayur yang lezat untuk camilan di sela-sela waktu makan.
Ikan Berlemak
Ikan tuna dan salmon termasuk jenis ikan berlemak yang menawarkan serangkaian nutrisi yang baik untuk tulang. Ikan-ikan ini mengandung vitamin D, kalsium, dan asam lemak omega 3 yang dibutuhkan tulang. Nah, salah satu cara terbaik untuk mengonsumsi ikan ini adalah dengan membeli ikan kalengan. Tiga ons ikan salmon diektahui mengandung sekitar 187 miligram kalsium.
Jeruk Bali
Buah jeruk mengandung vitamin C yang terbukti mampu membantu mencegah pengeroposan tulang. Satu buah jeruk bali utuh berwarna merah muda mengandung sekitar 88 miligram vitamin C. Jika anda tidak suka dengan citarasanya, anda bisa mengonsumsi jeruk bali dengan mencampurkan pada menu sehat lainnya untuk tetap mendapatkan manfaat yang sama. Selain itu, anda juga bisa mengonsumsi berbagai jenis jeruk lainnya.
Keju
Keju merupakan salah satu makanan berkalsium tinggi sekaligus produk susu yang banyak digemari. Hampir semua jenis keju memiliki kandungan kalsium yang tinggi, namun paling banyak ditemukan pada keju parmesan. Dalam 28 gr keju parmesan mengandung sekitar 331 mg kalsium. Anda dapat menambahkan keju dalam hidangan salad atau sebagai topping roti.
Labu Kuning
Labu Kuning juga ternyata termasuk makanan yang mengandung kalsium cukup tinggi, lho. Di dalam makanan buah satu ini, terkandung sekitar 85 mg kalsium dalam setiap porsinya (sekitar 130 gram). Labu kuning tidak hanya bertindak sebagai sumber makanan yang mengandung kalsium. Labu kuning juga merupakan sumber vitamin C dan vitamin A.
Molase
Berbeda dengan gula putih rafinasi, molase merupakan sumber kalsium yang sehat. Hanya dengan satu sendok makan sirup molase, anda bisa mendapatkan 41 miligram kalsium. Anda bisa mengonsumsi molase ini dengan mencampurkannya di berbagai menu sehat lainnya. Misalnya, sebagai pengganti madu untuk dicampur ke yogurt, oatmeal, ataupun smoothie.
Sayuran Berwarna Gelap
Sayuran adalah salah satu sumber kalsium yang banyak dibutuhkan oleh tubuh. Jenis sayuran yang berwarna hijau tua biasanya banyak mengandung vitamin K yang dapat mengurangi risiko osteoporosis. Sementara pilihan sayuran berdaun gelap yang bisa kamu pilih antara lain bok choy, kangkung, sawi, dan lobak. Sebagai contoh, satu cangkir lobak hijau yang dimasak diketahui mengandung sekitar 200 miligram kalsium atau 20 persen dari kebutuhan kalsium harian.
Susu
Sudah bukan jadi rahasia lagi jika susu termasuk sebagai makanan yang mengandung kalsium dengan kadar cukup tinggi. Selain itu, susu juga cukup dianjurkan sebagai makanan yang mengandung kalsium berkat mudahnya diserap oleh tubuh. Kandungan kalsium dalam 1 gelas susu sapi bisa mencapai 275-350 mg. Di luar sifatnya sebagai sumber kalsium, susu juga kaya akan protein, vitamin A, dan vitamin D.
Tahu
Merupakan salah satu makanan andalan banyak orang. Ternyata, tahu juga termasuk makanan yang baik untuk kesehatan tulang, lho. Setengah cangkir tahu diperkaya kalsium dengan lebih dari 860 miligram. Selain itu, sebuah penelitian menunjukkan bahwa tahu mengandung banyak isoflavon. Kandungan ini berasal dari kedelai dan bermanfaat dalam menangkal penyakit tulang pada perempuan setelah menopause.
Ubi Panggung
Selain kalsium, nutrisi yang bagus untuk menjaga kesehatan tulang adalah magnesium dan potasium. Pasalnya, jika anda kekurangan magnesium, anda mungkin akan mengalami masalah keseimbangan vitamin D yang dapat mempengaruhi kesehatan tulang. Sedangkan kalium dapat menetralkan asam dalam tubuh yang dapat mengeluarkan kalsium dari tulang.
Salah satu cara lezat untuk mendapatkan asupan magnesium dan potasium adalah dengan mengonsumsi ubi panggang berukuran sedang tanpa garam. Takaran ini mengandung sekitar 31 miligram magnesium dan 542 miligram potasium.
